戒糖：改变一生的健康饮食法

“戒糖”是不是不吃糖?
代糖不含糖，可不可以随便吃?
“戒糖”就一定能让人变瘦、皮肤变好吗?
……
关于“戒糖”这一热门话题，人们有很多困惑与问题。由于大量对“糖”危害的解读以及“戒糖”前后对比案例的出现，在理解原理之前，很多人就已经热情加入了“戒糖打卡”的行列……
可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。
作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。
此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。
本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎的态度看待糖，逐渐养成受用一生的健康饮食习惯。

序 言
戒糖饮食——并不是抗争，而是回归 ……VII
第1章
“戒糖”为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？
戒糖戒掉的是什么？ ……003
人们终于觉醒：甜蜜是一种负担 ……007
“戒糖”会不会矫枉过正了？ ……011
第2章
时下明星流行的“戒糖饮食”靠谱吗?
明星戒糖戒律，只做对了一半 ……017
美容饮食的几个原则 ……020
第3章
为什么你需要戒糖？
戒糖——从最复杂的糖尿病说起 ……029
减肥、美颜、抗衰老的第一步就是吃对了 ……034
糖化会加速你的衰老 ……038
不良饮食与血糖——对一生中有害的习惯 ……041
第4章
理性戒糖——你需要的知识
回到最初——什么时候开始吃糖？ ……047
碳水化合物与糖，分别起到什么作用？ ……051
什么是糖？ ……054
所有糖都一样吗？ ……059
果糖——一种对身体很特殊的糖 ……061
常见的简单糖都分布在哪些食物里？ ……065
什么是淀粉，它跟糖有什么关系？ ……069
哪些食物富含淀粉？ ……072
多糖(非淀粉)是特殊的糖吗？ ……075
有一类多糖很特殊，它们并不像“糖” ……079
第5章
戒糖第一步——读懂食品标签
食品配料表营养成分表分别怎么读？ ……085
怎么去综合判断食品中含碳水化合物的高低？ ……094
第6章
戒糖第二步——你需要明白升糖指数和血糖负荷的意义
升糖指数——你该了解它的原理 ……107
血糖负荷——指导你饮食更可靠的指标 ……118
你不该被这些指标困住——灵活而自由的低糖饮食法则 ……123
第7章
戒糖第三步——自己烹饪和选择低升糖餐
“主食革命”——我们应该理性面对的事实 ……129
应 对“戒糖”和“主食革命”
——离不开一个正确的买菜顺序 ……140
GI 和GL 都不好用？没关系，我们有个量化碳水列表 ……143
注意这些会升高GI 的烹饪法 ……147
进一步减少血糖波动——吃的顺序很重要 ……155
第8章
糖真正的错——高血糖带来了一切病痛
流窜在血液里的糖究竟作了哪些恶？ ……163
让你显老的痕迹都与糖化反应有关 ……166
如何监测身体糖化的情况？ ……169
糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？ ……173
糖与激素的关系——它还跟痘痘有关？ ……177
抗糖最好的办法——运动与思考！ ……179
第9章
所谓戒糖，你该怎么做？
戒糖入门——跟含糖饮料说拜拜 ……187
代糖，如何使用最合理？ ……196
糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！ ……199
戒 糖饮食的美味食谱——4 种不同热量需求1 600 千卡、
1 800 千卡、2 000 千卡、2400 千卡 ……204
低碳水化合物烘焙的秘密 ……208
这些甜蜜饮料喝了还不发胖 ……211
市面上的低碳水化合物代餐饮品真的靠谱吗？ ……213
第10章
戒糖的另一种方式——轻断食
什么是轻断食，它真的科学吗？ ……219
2 型糖尿病人可能更适合少食多餐 ……227
抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感 ……229
第11章
独创的567 饱腹法——这样“戒糖”最符合身体需求
为什么叫567 饱腹法？ ……233
“567 饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？ ……238
第12章
戒糖，还有这些鲜为人知的好处
怎么吃才能会改变我们的第二大脑——肠道菌群 ……245
少吃糖还能抗氧化和抗癌？ ……251
管理体成分，而不是管理体重 ……255
第13章
正念饮食——营养心理学是让你吃得幸福的科学
正念饮食——你戒糖的终极动力来源 ……261
顺应节律去吃——与血糖控制息息相关 ……268
终 章
戒糖给你自由 ……271

初夏之菡,本名罗晓，澳大利亚注册营养师(RN)、中国注册营养师(RD)，澳洲新南威尔士大学UNSW食品科学硕士、悉尼大学营养学硕士(MPhil)；在澳大利亚和中国一直从事营养咨询工作。擅长健康食品配方研发、营养和能量代谢、慢性病的膳食营养干预、以及膳食精细营养素的研究。
关于膳食中的糖，这里既有科学的证据，也有愉悦的情感呈现；与其说是教授大家吃糖的方法，不如说是指出了一种对待糖更加自洽的态度。