肿瘤医生说：合理营养 健康生活 远离癌症

1.本书由专业医生讲述怎样通过优化生活方式来远离疾病。内容引人入胜，易于阅读，是一本难得的科普佳作。 2.本书由专业的译者团队进行翻译，适合相关人员阅读。

第一部分 Riker 养生

引言 /2

第1 章 顿悟 /5

第2 章 尽量食用天然、有机的素食（避免使用草甘膦和其

他化学物质） / 11

第3 章 多食用绿叶蔬菜和色彩丰富的蔬菜（无限制） / 17

第4 章 沙拉只能使用橄榄油和意大利香醋 / 21

第5 章 每周食用2～3 次蛋白质（鱼、鸡肉或牛肉& 培根）；购买有机、草饲、海洋捕捞、放养的食材，避免购买养殖鱼 / 25

第6 章 盒装、袋装或者罐装食品统统扔掉或者不吃 / 32

第7 章 不要喝任何种类的果汁（果汁中至少含有90% 的蔬菜成分时除外） / 35

第8 章 尽可能饮用过滤水（避免饮用自来水；不喝塑料瓶装水；尝试使用自来水/ 井水过滤系统）/ 38

第9 章 不摄入任何精炼糖、添加糖或人工甜味剂（赤藓糖醇是一种可口、可食用的杀虫剂） / 42

第10 章 不摄入任何面粉、小麦或全谷物（含麸质）；“健康全谷物”是不存在的 / 49

第11 章 每天摄入健康的（不饱和）脂肪来源——鳄梨、煮鸡蛋、沙丁鱼、橄榄油、酥油、椰子油、鱼油、坚果 / 55

第12 章 限制所有类型的豆类（豆科植物）的摄入量至不常食用（如果正确烹饪），或者完全不食用；不要吃花生/ 花生酱（花生属于豆科植物，不是坚果）/ 62

第13 章 每周摄入益生元、益生菌，并搭配多种维生素，包括复合维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K，以及其他补充品（详见有关维生素和补充剂的附录） / 65

第14 章 尽可能进行运动（步行、跑步、骑自行车、游泳，无论何种方式）；工作时间不计入其中；每周/ 周末只需进行几次 / 70

第15 章 不喝牛奶、奶酪或冰淇淋（牛奶是给小牛喝的，不是给人类小孩喝的；奶酪也是来自牛） / 72

第16 章 建议每天下午喝一杯热绿茶，而不是午餐（如果你非常饥饿，可以吃一些坚果） / 77

第17 章 你的长期目标是成为“脂肪燃烧者”而不是“糖燃烧者”；早餐以脂肪为主，而不是碳水化合物，

每天总碳水化合物摄入量保持在＜25～50 克/ 天（1 个香蕉约25 克，1 个苹果约15 克） / 79

第18 章 每周/ 周末定期采用数次间歇性禁食 / 84

第19 章 每天可以吃一份水果，或者一把浆果（就这样，不要吃多） / 89

第20 章 只使用无水黄油（酥油）、椰子油、橄榄油或鳄梨油进行烹饪 / 91

第21 章 咖啡中不要加糖、人工甜味剂或奶精（尝试添加有

机中链甘油三酯油粉和可可脂代替） / 93

第22 章 尽量在下午6 点之前吃完晚餐，此后不要吃零食或饮酒 / 98

第23 章 睡前至少2 小时不要看电视、电脑、手机或饮酒；在卧室里创造一个轻松、黑暗、安静的环境（没有

灯光、没有音乐），并在晚上9 点之前上床睡觉 / 100

第24 章 定期抽时间做最喜欢的事情（度假、旅游、聚会） / 103

第25 章 从Riker 养生开始，做一些生活方式的长久性改变，而不只是控制饮食 / 104

附录 /112

 补充剂 /112

 患者反馈和真实的故事 /129

第二部分 Raymond 锻炼

引言 / 138

 李小龙的方法 /138

 健身的基本力量 /139

第1 章 力量、柔韧性和呼吸 / 140

 为健康和长寿的力量训练 /140

 柔韧性 + 力量 = 机动性 /141

 生活中的呼吸 /143

第2 章 开启健康生活 / 147

 培养正确的心态 /147

 想找借口吗？ /148

 错误、谬见和误解 /148

 信念、动力和设定目标 /149

第3 章 剖析 / 153

 什么是力量？ /153

 训练方法 /153

 渐进式负荷 /155

 运动平面 /156

 肌肉收缩的类型 /157

 肩部前伸和后缩 /158

 练习共收缩 /159

第4 章 力量训练方法 / 160

 等长力量训练 /160

 同心力量训练 /163

 离心力量训练 /164

 高强度间歇训练 /165

第5 章 平衡恢复过程 / 167

 关键的身体系统 /167

 选择正确的运动方式 /170

 恢复的要素 /171

第6 章 柔韧性训练 / 174

 力量训练和结缔组织 /174

 本体促进技术 /176

 瑜伽 /177

 伸展的关键概念 /179

第7 章 呼吸练习 / 181

 膈肌呼吸 /181

 瑜伽调息法 /183

第8 章 不懒散、不要发牢骚 / 188

 力量 + 机动性 = 正确的姿势 /188

 姿势练习 /192

 练习技巧 /194

第9 章 压力与炎症 / 197

 急性压力 vs慢性压力 /197

 放松反应 /198

 管理长期压力 /199

第10 章 总体训练计划 / 201

 训练计划的组成 /202

 训练安排与评估 /203

 锻炼程序 /204

第11 章 等距训练 / 207

 等距训练计划 /207

 等距训练步骤 /208

 等距训练 /209

第12 章 同心训练 / 215

 同心训练计划 /215

第13 章 离心训练 / 218

 离心训练计划 /218

 离心训练组计划 /219

第14 章 高强度间歇训练（Tabata 训练） / 221

 Tabata训练计划 /221

 Tabata训练规程 /222

 Tabata常规安排 /222

附录 / 224

训练常规安排 / 224

简短版训练列表 / 227

详细版训练列表 / 234