轻食彻底改变了我:113道减脂轻食料理

轻食不仅是一种饮食习惯
更代表着一种均衡、自然、健康的生活方式

均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物
自然——烹调方式简单，以煮、煎、烤为主
健康——低糖、低脂、低盐，高纤维

我们要轻盈的不仅是身体
更是心灵

低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的时尚轻食，你肯定不能错过。
113 道沙拉、主食、小菜、汤饮，还有专业营养师和健康达人告诉你真正的轻食生活方式，并教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以找到适合自己的饮食结构。
食材简单，轻松上手，热量明晰。

《贝太厨房》厨艺美食月刊于2002年9月创刊，以靠前的靠前资源，强大的常驻烹饪大师、营养专家、美食家顾问，靠前品质的编辑、厨艺造型师、摄影师的顶配团队，扎根中国家庭厨房17年，深度挖掘国人饮食喜好，专业解读现代厨房需求，以媲美靠前标准的精美图片和所见即可得的实用菜谱内容，自成一派，独具一格，凝聚了靠前一批忠实读者，畅销海内外17年。

部分  什么是轻食
轻食达人说        002  
轻食料理方式        004  
轻食料理技巧        006  
专家讲轻食
如何让轻食更健康  范志红        012  
轻食，值得的精致生活  刘又姣        015  
轻食八分饱  张淑一        017  

第二部分  轻食沙拉+ 小菜
轻食沙拉+ 小菜常用食材
XO 酱拌杂菌        024  
百合夏花能量沙拉        025  
薄荷香汁牛肉卷        027  
北极贝拌荷兰豆        028  
糙米巴旦木沙拉        029  
橙味苦瓜片        030  
番茄酸橙沙拉        031  
风干火腿鲜乳酪沙拉        032  
花椰菜手卷        033  
鸡蛋桑葚沙拉+ 酸奶紫薯球        035  
鸡胸什锦沙拉午餐碗        037  
健康蔬果沙拉        038  
烤南瓜薏米沙拉        039  
烤土豆坚果藜麦沙拉        040  
藜麦鸡胸沙拉        041  
凉拌红菜薹        042  
凉拌蒲公英        043  
麻汁豇豆        044  
苜蓿海鲜沙拉        045  
柠香杂拌虾        046  
牛肝菌豆泥山药沙拉        047  
炝拌黄瓜花        048  
三文鱼蔬菜沙拉        049  
什锦拌菜        050  
生菜坚果啤梨沙拉        051  
烤芦笋圣女果藜麦沙拉        052  
手拍茭白        053  
蔬菜花园沙拉        054  
水果沙拉        055  
酸甜萝卜        056  
泰式粉丝虾沙拉        057  
溏心水波蛋沙拉        058  
香椿苗豆皮卷        059  
香煎三文鱼+ 鹰嘴豆圆生菜沙拉        060  
雪蟹土豆紫薯沙拉        061  
鳕鱼茴香香橙沙拉        062  
羽衣甘蓝草莓燕麦沙拉        063  
越南春卷        065  

第三部分  轻食主菜
轻食主菜常用食材
白灼芦笋        071  
缤纷杂蔬园        072  
菠萝牛排        073  
橙皮鸭胸        074  
番茄莎莎        075  
橙香串串虾        077  
菲力牛排配烤时蔬        078  
芙蓉蚕豆火腿丁        079  
黄豆蒸鲈鱼        080  
菊花鲈鱼羹        081  
鸡汁荠菜石榴包        083  
烤菜花        084  
兰花素炒        085  
杧果彩椒鸡柳        086  
土耳其蔬菜卷        087  
鲜虾萝卜卷        088  
香煎鳕鱼配薏米南瓜泥        089  
盐煎鲜鰤鱼        090  
椰香菠萝烤鸭胸        091  
越南杧果鸡肉卷        093  
蒸豆腐        094  
蒸红薯叶        095  

第四部分  轻食主食
轻食主食常用食材
补血红颜粥        100  
橙香番茄三明治        101  
桂花蜂蜜红薯角        102  
红薯叶饼        103  
槐花紫薯蒸糕        104  
鸡胸肉藜麦寿司        105  
简易朝鲜冷面        106  
金枪鱼薄饼卷        107  
藜麦能量棒        108  
藜麦苹果烤南瓜        109  
笼蒸花生        110  
杧果烤吐司+ 杧果酸奶昔        111  
蜜瓜鸡肉玉米片        112  
面包火腿棒        113  
墨鱼汁海鲜意面配时蔬        114  
南瓜金枪鱼马芬        115  
牛蒡卷        116  
牛奶燕麦饼+ 牛油果虾仁沙拉        117  
青豆薄荷蘸酱配玉米脆片        118  
三文鱼箱寿司        119  
酸辣捞汁荞麦面        120  
蔬菜南瓜小煎饼        121  
吐司花杯        122  
金枪鱼粒青苹果三明治        123  
杂粮三文鱼炒饭        124  
紫甘蓝虾仁玉米饼        125  

第五部分  轻食汤饮
轻食汤饮常用食材
白扁豆薏米炖冬瓜        130  
百香果蜂蜜绿茶        131  
超级VC 饮        132  
番茄黄豆        133  
赤豆薏米水        135  
番茄鸡蓉脆蔬汤        136  
高效排毒饮料        137  
茅根荸荠甘蔗水        138  
枸杞赤豆山药水        139  
桂花西柚苹果        140  
海鲜杂蔬汤        141  
鸡骨草蜜枣玉玲珑        142  
茭白椰奶养生锅        143  
菌菇排骨汤        144  
罗汉果腐竹煲银杏        145  
迷迭香石榴饮        146  
蜜薯椰奶炖西米        147  
南瓜百合虾仁嫩豆腐羹        149  
皮蛋鱼片汤        151  
奇亚籽思慕雪早餐杯        153  
无花果带子清汤        155  
纤体蔬果昔+ 驻颜果蔬汁        157  
雪梨马蹄薏米露        158  
雪梨芹菜汁        159  
元气海螺汤        160  
猪心蘑菇汤        161  
猪肉苦瓜煲        163  

第六部分  不同人群轻食方案
1. 学生的轻食·Nicole        166  
2. 白领的轻食·冰激凌小朋友        172  
3. 健身人士的轻食·杨小一        178  
4. 中老年人的轻食·李珈贤        182  

参考文献        188

轻食， 势在必行
近年来，“轻食”这个概念逐渐火起来了。
轻食从欧洲的下午茶演变而来，是和传统的“正餐”相对的一个概念。所谓“轻”，说的是食物的分量比较轻，食物的热量比较少，用餐的程序比较简单。不用吃那么多，到消除饥饿感的程度就好了。
不过，到底怎样的食物才叫“轻食”，并没有一个严格的规定。在号称“轻食”的餐馆里，有日式的寿司，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃。总体而言，食材没有经过复杂的烹调，以全谷杂粮、蔬菜、水果、海鲜为主，一餐中的食材种类较多。
轻食的烹调方法常采用凉拌、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持食材中的营养成分，也减少了其中的脂肪含量。
为什么人们开始钟情于这些清爽的食物，而不是一味地追求“重口味”了？看看改革开放40 年来的食物历程，或许就更容易理解风气的改变之因。
从1982 年到2012 年，历次食物与营养调查都发现，随着经济收入水平的一路上升，国人的烹调油和脂肪摄入量也一路走高。
1982 年，全国人均烹调油日摄入量仅为18.2g，这个数字意味着，过年过节才能吃点油炸食品，家庭炒菜时只放很少的油，可能都不会有余油留在盛菜的盘子上；人均脂肪日摄入量只有48.1g。看看大街上的行人，难得找到一个胖子。
1992 年，烹调油的日摄入量上升到29.5g，人均脂肪日摄入量为58.3g，正处在比较合适的区间，肥胖和三高问题，尚未引起社会的重视。甚至还有人羡慕那些“先胖起来”的个体户和乡镇企业老板，认为男人发胖是富裕的象征。
到2002 年，全国居民平均每日烹调油的摄入量就飙升到了41.6g，远远高于25～30g 的推荐日摄入量。与此相应的是，减肥逐渐受到人们的关注。
2012 年的调查表明，全国人均烹调油的日摄入量仍处在42.1g 的高位，每天的脂肪摄入量高达80g。对城市居民来说，每天摄入的膳食能量当中，有36% 来自于脂肪，大大超过了推荐的20%~30%。比照我国标准，18 岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1% 和11.9%，学龄儿童的超重和肥胖比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和体重，成为很多人必须完成的任务。
随着健康意识的觉醒，年轻一代自觉维持轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的“轻食”，当在情理之中。

轻食，用新鲜且营养的食材，做简单且健康的料理，不给身体带来过多负担，也不需要花费太多时间去烹调，所以能够迅速流行。贝太的轻食美味且不失优雅，保证身心的双重享受。@膳叔

对于我来说，轻食不是某类食物，而代表着一种生活方式，舍去繁复的烹饪步骤，用食材的本味满足身体每日的营养需求。均衡、天然、健康，就像这本书中所传达的理念一样。
@壁花小姐在厨房健身

书中不仅有清爽的沙拉、凉菜，还有暖暖的主食、热菜，每道菜的总热量标注得很好清晰，无论是减脂瘦身，还是增肌塑形，相信大家使用起来很方便。
@健身厨男