萨巴厨房.早午餐

18年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
●选材健康低热量，为身体减轻负担。
●贴心的参考热量表，让你对摄入的热量做到心中有数。
●早午餐食材选择指南，营养搭配均衡，为健康加分。
●制作简单，轻松易学，调剂生活，放松身心。

想要曼妙的身姿、健康的身体、舒心的美食……但又深陷快节奏的生活，经常与时间赛跑，很少有时间去享用一顿美好的早餐或午餐。
为此，我们从全新的角度出发，精心制作这本早午餐菜谱，注重合理的营养搭配，烹饪简单且健康低卡，为你的身体减轻负担，让烹饪变成一种享受。
在周末睡足懒觉的同时，安心轻松地做一顿丰盛别致的早午餐，来款待你疲惫一周的身体吧。

萨巴厨房
萨巴厨房是靠前知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。
其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书
早午餐的理念
早午餐应该吃什么
最合理的饮食结构
良好的饮食习惯
CHAPTER1 喝口稀的最舒心
香菇火腿年糕汤
酸辣汤
白菜土豆粉丝汤
味噌汤
南瓜虾仁浓汤
萝卜丝鲫鱼汤
鸭血粉丝汤
番茄鸡蛋疙瘩汤
椰汁红豆芋圆汤
菠菜吐司浓汤
坚果芝麻糊
糙米薏仁糊
秋葵鲜虾鸡蛋羹
红枣银耳莲子羹
绿豆百合莲子羹
紫薯牛奶羹
小米山药羹
玉米鸡蛋牛肉羹
什锦豆腐羹
卤汁豆腐脑
杂蔬酸汤面
枸杞酒酿小圆子
美玲养颜粥
玉米杂粮粥
牛奶香蕉燕麦粥
生滚虾仁窝蛋粥
生滚鱼片粥
菠菜猪肝粥
香菇鸡蓉燕麦粥

CHAPTER2 惬意轻主食
南瓜红豆饼
玉米菜饼
枫糖浆华夫饼
土豆蔬菜饼
快手肉夹馍
菠菜口袋饼
鸡肉蔬菜饼
红烧素排面
番茄龙利鱼意面
鲜虾云吞面
什锦炒面
干炒牛河
青豆牛肉通心粉
香菇鸡肉饭
西葫芦肉松米饼
黑米粢饭团
五彩饭团
辣白菜炒饭
韭菜虾仁锅贴
猪肉大葱包
蒸烧麦
抱蛋牛肉煎饺
云吞皮鸡蛋杯
黄金馒头
红糖坚果发糕
炙烤鸡胸三明治
牛油果鸡蛋贝果三明治
巨无霸汉堡
枫糖杂果法棍
黄金吐司卷
吐司比萨

CHAPTER3 轻食助力好身材
烤南瓜鸡肉沙拉
秋葵鸡胸肉沙拉
泰式大虾西柚沙拉
鲜虾芒果沙拉
日式金枪鱼沙拉
火腿圆白菜沙拉
土豆鸡蛋沙拉
莲藕沙拉
豆腐沙拉盒
鹰嘴豆拌德式白肠
鸡肉百叶包
鲜虾手卷寿司
魔芋结厚蛋烧
菜饼烘蛋
千张蔬菜卷
脆笋拌佛手
焗烤杂蔬

CHAPTER4 美食也要美饮配
玫瑰花桂圆生姜茶
桂花干枣姜茶
枸杞蜂蜜柚子茶
蜂蜜芦荟椰果茶
板栗燕麦豆浆
核桃黑芝麻豆浆
莲香豆浆
糯米黑豆浆
香芒豆浆
金橘红豆浆
山药枸杞奶
玉米牛奶汁
陈皮乌梅饮
菠菜番茄饮
胡萝卜香芹苹果汁
维生素果蔬饮
雪梨香橙汁
活力果汁
梨乐多
番石榴火龙果汁
芦荟柠檬汁
百香青柠雪梨汁
牛油果酸奶汁

    改良版低脂汤--南瓜虾仁浓汤
烹饪时间： 30分钟
难易程度：简单
特色：南瓜热量低，含有丰富的维生素和膳食纤维；牛奶富含钙质，可强筋壮骨。将南瓜和牛奶做成汤，减少黄油的用量，搭配虾仁，香味依然醇厚，口感甜糯，细腻爽滑，享受美味的同时也不用担心热量会超标。
主料：南瓜200克，新鲜大虾8只（约160克）
辅料：黄油25克，白胡椒粉1茶匙，料酒1汤匙，牛奶250毫升，盐适量，洋葱20克，黑胡椒粉少许
做法：
1.将新鲜大虾洗净，去头尾、去壳、去虾线，如果喜欢虾尾的可以保留。
2.将处理好的大虾放入碗中，加入白胡椒粉和料酒，抓匀，腌制10分钟。
3.南瓜去皮，洗净，切成薄片；洋葱洗净，切成粒，备用。
4.平底锅烧热，放入黄油，加热至其融化。
5.放入腌好的虾仁煸炒，炒至虾仁变色、身子卷曲，盛出放入碗中备用。
6.锅中留底油，加入洋葱粒，煸炒出香味；再加入南瓜片，煸炒约3分钟。
7.将锅中食材倒入料理机中，倒入牛奶，搅打成浓汤。
8.接着将浓汤倒入小奶锅中，再次加热，加入适量盐和黑胡椒粉调味，再码放上虾仁即可。
烹饪秘籍：
传统的西式南瓜浓汤要加入淡奶油，可这样一来就大大增加了热量，所以这里换成了牛奶，奶香味依然十足。

参考热量表：
南瓜200克 46千卡
大虾160克 134千卡
黄油25克 222千卡
牛奶250毫升 135千卡
洋葱20克 8千卡 合计545千卡





甜蜜的味道--椰汁红豆芋圆汤
烹饪时间： 60分钟
难易程度：中等
特色：芋圆是一道很好有名的南方小吃，口感弹牙爽滑，富含膳食纤维，吃法也很好多变，可以任意搭配自己喜欢的辅料。
主料：紫薯250克，南瓜250克，荔蒲芋头250克，木薯粉375克
辅料：炼乳1茶匙，椰汁400毫升，蜜豆50克，干面粉适量
做法：
1.分别将南瓜、紫薯、荔蒲芋头去皮，清水冲洗干净后切成小方块。
2.蒸锅中加入适量水，南瓜、紫薯和荔蒲芋头分别用锡纸包起，放进蒸锅中大火蒸20分钟。这样做是为了防止串色。
3.取出蒸熟的南瓜、紫薯和荔蒲芋头，分别放入盆中晾凉，借助勺子背捣成泥，在每一盆中分别逐次加入125克的木薯粉。
4.分别揉成光滑的面团，放置10分钟，然后用手将这三种面团分别搓成和大拇指差不多粗的长条。
5.将搓好的长条放置在撒了干面粉的面板上，切成适口的大小，然后让每一块芋圆表层都裹上薄薄的面粉，即成生芋圆。
6.起锅烧适量清水，水开后下入生芋圆煮制。
7.待芋圆在水中浮起后再煮3~5分钟，捞出，放进凉开水中冲一下，然后再捞出，放入大碗中。
8.碗中倒入椰汁，加入炼乳和蜜豆，食用时搅拌均匀即可。
烹饪秘籍：
1. 南瓜水分多，蒸熟捣烂后很好用不粘锅炒干一点，这样就不至于加的木薯粉过多而导致芋圆的口感过硬。
2. 紫薯和芋头蒸出来会比较干，需要边放木薯粉边缓缓加入一些水，才能揉成面团。
3. 木薯粉要分次一点点加入，先借助筷子将其拌匀，待面团稍微硬一点后再用手揉。
4. 芋圆煮好后用凉开水冲一遍，可以让其口感更有弹性。
5. 做好的芋圆装进保鲜袋，放冰箱中冷冻，可以保存一个月，食用时不需要解冻就可以直接煮，搭配自己喜欢的水果或者坚果，很好方便。

参考热量表：
紫薯250克 265千卡
南瓜250克 58千卡
荔浦芋头250克 140千卡
木薯粉375克 1346千卡
炼乳5克 19千卡
椰汁400毫升 200千卡
蜜豆50克 135千卡 合计2163千卡





清新易消化--菠菜吐司浓汤
烹饪时间： 45分钟
难易程度：中等
特色：菠菜含有丰富的铁元素，是很好好的补血类蔬菜，将它做成浓汤，搭配烤得香脆的蒜蓉吐司，喝一口汤，再吃一块吐司，菠菜的清新和吐司的蒜蓉香碰撞在一起，给味蕾带来了绝妙的体验。
主料：菠菜100克，吐司1片（约60克），白洋葱70克
辅料：黄油50克，淡奶油50毫升，牛奶100毫升，浓汤汤料1份（约20克），面粉50克，香葱1棵，大蒜2瓣，盐适量，黑胡椒碎少许
做法：
1.将菠菜掰掉根部，洗净，切成大段；洋葱洗净，切成丁，备用。
2.香葱的葱绿部分和去皮的大蒜一起剁成末，加入20克软化黄油和少许盐，制成蒜蓉黄油。
3.蒜蓉黄油涂满吐司片两面，吐司片切丁，放入预热150℃的烤箱，烤到酥脆，取出待用。
4.中火加热不粘锅，放入30克黄油炒化，再放入洋葱丁炒香。
5.放入面粉，将面粉炒到变黄。一点点加入温牛奶，防止结块，加入浓汤料，倒入200毫升热水，中火煮沸。
6.放入菠菜段，煮至再次沸腾，沸腾后继续煮15分钟。将菠菜和汤一起倒入搅拌器，搅打成糊状。
7.打碎的汤倒回锅中，加入淡奶油，加热到即将沸腾时关火，搅拌均匀，加盐调味。
8.将菠菜奶油汤盛入碗中，撒上黑胡椒碎，摆上吐司丁即可。
烹饪秘籍：
煮汤时加水的量可以根据个人喜好进行调节，喜欢浓汤的就少放水。烤吐司丁加了蒜蓉黄油，便有了蒜香，如果不加蒜和黄油，只用黄油烤出来的吐司丁也一样会很香脆。

参考热量表：
菠菜100克 28千卡
吐司60克167千卡
白洋葱70克 28千卡
黄油50克 444千卡
淡奶油50毫升 175千卡
牛奶100毫升 54千卡
面粉50克 183千卡
浓汤汤料20克43千卡 合计1122千卡






手工的魅力--南瓜红豆饼
?饪时间：55分钟
难易程度：简单
特色：·红豆具有补气血、祛湿气的功效，红豆泥的口感更佳，又甜又糯，让人停不了口。面皮中加入南瓜泥，虽然过程繁琐了一点，但在尝过它香甜的味道后，你会觉得一切都值得。
主料：面粉250克，南瓜150克
辅料：红豆泥150克，奶粉15克，白糖50克，盐2克，酵母粉5克，食用油少许
做法：
1. 将南瓜去皮、洗净，切成小块，放入碗中。
2. 蒸锅中加入适量水，将南瓜放入锅中，大火蒸20分钟后取出，晾凉后捣成南瓜泥。
3. 南瓜泥中加入面粉、酵母粉、奶粉、白糖和盐，分次加入100毫升温水，搅拌至面粉呈絮状，用手将面团揉至光滑状态。
4. 用保鲜膜覆盖住面团，置于温暖的地方，待面团发酵至两倍大小。
5. 再将面团手揉一遍，揉至面团出筋且特别光滑时，再用保鲜膜覆盖住，让面团醒5分钟。
6. 将面团分成大小均匀的等份，然后用擀面杖将其擀成略微厚一点的面皮。
7. 将红豆泥放在面皮上，包好、压平，做成饼状。
8. 将电饼铛上刷上一层薄油，将做好的饼间隔一定的距离摆放整齐，开小火煎制15分钟即可。
烹饪秘籍：
也可以用牛奶代替清水和奶粉，味道更醇厚香甜。面团发酵后反复不断揉搓，揉的时间越长，做出的饼口感越柔滑。

参考热量表：
面粉250克 915千卡
南瓜150克 34千卡
红豆泥150克 366千卡
奶粉15克 72千卡
白糖50克 200千卡 合计1587千卡





甜蜜的味道--枫糖浆华夫饼
烹饪时间：20分钟
难易程度：简单
特色：华夫饼的主要原料是鸡蛋和牛奶，这些食材都富含蛋白质。做法也不难，借助模具可以轻松做出形状漂亮的饼，还可以加入可可粉或抹茶粉，让华夫饼吃起来更多了一层趣味。
主料：低筋面粉120克，细砂糖30克，黄油45克，牛奶50毫升，泡打粉2克，香草精2克，可可粉5克，玉米淀粉30克，鸡蛋2个（约100克）
辅料：黑芝麻适量，枫糖浆适量，猕猴桃1个（约50克）
做法：
1.将低筋面粉、玉米淀粉、可可粉、黑芝麻和泡打粉放入小盆中，用手动打蛋器搅拌均匀。
2.黄油加热，融化成液体，冷却至室温备用。
3.鸡蛋打入碗中，加入细砂糖，用打蛋器搅拌均匀；倒入牛奶和黄油，加入香草精，拌匀成蛋奶液。
4.将混合好的粉类倒入蛋奶液中，用蛋抽搅拌均匀，成为华夫饼面糊。
5.预热华夫饼机，预热完成后，用硅胶刷在模具内部薄薄刷上一层软化黄油。
6.倒入面糊，使面糊铺满模具，不要让面糊溢出来，合上盖子，小火烘烤4分钟。
7.打开华夫饼机盖子，如果饼能从模具上很容易脱落下来，就说明熟了。
8.将煎好的华夫饼放在晾架上冷却；猕猴桃洗净，去皮后切成适当大小的块。
9.取几片冷却好的华夫饼放在盘子中，装饰上猕猴桃丁，淋上枫糖浆即可。
烹饪秘籍：
1.将面糊舀在模具上时，不要让面糊溢出来，否则煎出的华夫饼边缘会不整齐，机器也不好清理。
2.过程中如果能闻到淡淡的面煳味儿，说明饼已经熟了，这个过程大概需要5分钟，每一个机器的火候都不太一样，请尽量使用低火。

参考热量表：
低筋面粉120克 384千卡
细砂糖30克 120千卡
黄油45克 400千卡
牛奶50毫升 27千卡
玉米淀粉30克 104千卡
鸡蛋100克144千卡
猕猴桃50克30千卡 合计1209千卡





蛋香四溢--黄金馒头
烹饪时间： 25分钟
难易程度：简单
特色：剩馒头重新蒸一遍，味道太单调；炸呢？又太油腻。那就裹上鸡蛋液炒一下吧，蛋香四溢，搭配上维生素含量丰富的蔬菜，味道很好哦。
主料：剩馒头1个（约50克），鸡蛋1个（约50克）
辅料：胡萝卜50克，红椒50克，青椒50克，香葱1根，油适量，白胡椒粉2茶匙，盐1/2茶匙
做法：
1.将隔夜馒头切成约1.5厘米见方的丁；香葱洗净，切成小粒。
2.胡萝卜洗净，切成与馒头相匹配的小方丁；青椒和红椒分别洗净，也切成与胡萝卜丁大小类似的丁。
3.鸡蛋磕入碗中，打散成鸡蛋液，放入馒头丁拌匀，使每一块馒头都均匀包裹上蛋液。
4.中火加热炒锅，放入适量油，油温升至六成热时下入馒头丁。先不要翻炒，让馒头表面的蛋液定形。
5.蛋液定形后用铲子翻动馒头丁，使其受热均匀，翻炒到馒头丁金黄松软后，盛在碗里备用。
6.锅中留少许底油，煸香香葱粒，下入胡萝卜丁翻炒至断生。
7.接着下入青椒丁和红椒丁翻炒。
8.很后下入馒头丁，加入盐和白胡椒粉调味，翻炒均匀即可。
烹饪秘籍：
馒头丁不要在蛋液中浸泡太久，否则吸入太多水分容易碎，炒出来的馒头口感太湿软。如果蛋液裹多了，那就多炒一会儿，让蛋液充分凝固。

参考热量表：
馒头50克112千卡
鸡蛋50克72千卡
胡萝卜50克 16千卡
青椒50克 11千卡
红椒50克 11千卡 合计222千卡





驻颜美容餐--牛油果鸡蛋贝果三明治
烹饪时间： 20分钟
难易程度：简单
特色：贝果三明治近两年来很好流行，这种圆形的面包具有异域风情，吃法多样，口感也极富韧性。横切成两个圆，可以涂抹果酱，或者直接搭配自己喜欢的食材做成三明治。一口咬下去，满足感无法用言语形容，只有吃过的人才懂。
主料：全麦贝果1个（约85克），牛油果80克，鸡蛋1个（约50克），胡萝卜50克
辅料：黑胡椒碎适量，千岛酱15克，盐少许
做法：
1.鸡蛋煮熟，过两遍凉水，浸泡冷却，剥壳后用切蛋器切成片。
2.胡萝卜洗净，用擦丝器擦成细丝，放入纯净水中浸泡。
3.牛油果从中间切开，取出果核，用勺子紧贴果皮将果肉挖出，将果肉切成薄片，尽量保持整齐的形状。
4.用刀将贝果从中间片成两半。
5.取底部的贝果，放在案板上，先铺上胡萝卜丝，挤上千岛酱。
6.放入切好的鸡蛋片。
7.然后放上牛油果片，轻轻压，使切片散开，撒上少许黑胡椒碎和盐。
8.盖上另一片贝果，即可食用。
烹饪秘籍：
食材要码放整齐，尽量铺满贝果，但不要超过边际，如果在减脂期间想控制热量摄入，也可以不放千岛酱。

参考热量表：
全麦贝果85克230千卡
牛油果80克 137千卡
鸡蛋50克72千卡
胡萝卜50克 16千卡
千岛酱15克 36千卡 合计491千卡







创意小改良--黄金吐司卷
烹饪时间： 30分钟
难易程度：复杂
特色：吃山药的好处很多，但只会用来煮着吃或炒着吃，味道清淡、缺少变化。将山药碾成泥，佐以炼乳和牛奶，再卷上香蕉，平淡朴素的山药就能变成精致的甜点，从里到外都是那么软嫩甜蜜。
主料：铁棍山药100克，吐司面包2片（约120克），香蕉1根（约90克），鸡蛋1个（约50克）
辅料：炼乳2茶匙，牛奶1汤匙，食用油适量
做法：
1.山药洗净、去皮，切成小块，放入碗中；鸡蛋打散搅成蛋液。
2.蒸锅上汽，放入装有山药的碗，大火蒸15~20分钟后取出。
3.将山药用勺子压成泥，加入牛奶和炼乳，搅拌均匀。
4.将吐司片切掉四边；香蕉去皮，对半剖开成两条。
5.将吐司放在案板上，用擀面杖压扁，增加吐司的韧性。
6.取一片吐司，将牛奶山药泥均匀涂抹在表面，放上半条香蕉。
7.将吐司片借助寿司帘卷起压实；用刷子在表面均匀刷上一层鸡蛋液。
8.平底锅烧热，薄薄刷上一层油，放入刷了蛋液的吐司卷煎制；待吐司卷一面煎成金黄色后，翻过来煎另一面，煎至两面金黄即可。
烹饪秘籍：
1.一定要用白吐司，全麦类的吐司容易碎，没有韧性，不容易成卷。
2.如果吐司片比较干，可以放在蒸锅中，利用蒸山药残余的水蒸气使吐司片变软，卷的时候就不容易断裂了。

参考热量表：
铁棍山药100克 55千卡
吐司面包120克334千卡
香蕉90克84千卡
鸡蛋50克72千卡
炼乳10克 38千卡
牛奶15克 8千卡 合计591千卡





美味低热量--秋葵鸡胸肉沙拉
烹饪时间：40分钟
难易程度：简单
特色：经过腌制的鸡胸肉口感更加嫩滑，配上高纤维的玉米粒、脆生生的豇豆和秋葵，解馋饱腹又没有热量负担。
主料：秋葵100克，鸡胸肉150克
辅料：玉米粒50克，豇豆4根（约100克），油醋汁30克，橄榄油5克，黑胡椒碎适量，盐少许，料酒1汤匙
做法：
1.将鸡胸肉洗净，从侧面切开，片成薄薄的两片，加入料酒和黑胡椒碎，腌制片刻；豇豆洗净，择去头尾，切成小粒。
2.将秋葵洗净，放入煮沸的淡盐水中汆烫1分钟，沥水、晾凉。
3.将玉米粒洗净，也放入煮沸的淡盐水中，保持沸腾汆烫1分钟，捞出，沥干水分。
4.不粘锅烧热，刷一层橄榄油，放入腌渍好的鸡胸肉，煎至两面呈金黄色。
5.将鸡胸肉盛出晾凉，沿短边切成1厘米宽的条状。
6.将煮好的秋葵切去根部，切成0.5厘米厚的片状；将鸡肉条、秋葵、玉米粒和豇豆粒一起放入沙拉碗中，淋上油醋汁，拌匀即可。
烹饪秘籍：
豇豆是可以生食的豆角品种，无毒。但是如果不喜欢生豆角的味道，可以放入沸水中汆烫一下，时间不宜过长，1分钟即可，煮得过烂会影响沙拉的口感。

参考热量表：
秋葵100克 25千卡
鸡胸肉150克 200千卡
玉米粒50克 56千卡
豇豆100克33千卡
油醋汁30克 55千卡
橄榄油5克 45千卡 合计414千卡







走的就是清淡风--芦荟柠檬汁
烹饪时间：10分钟
难易程度：简单
特色：芦荟清凉去火，柠檬酸爽清新，搭配甘甜的蜂蜜，春夏饮用很为适宜。
主料：可食用芦荟2根（约100克），柠檬1/2个（约25克）
辅料：方糖2块（约10克）
做法：
1.将芦荟洗净，去皮，取出果肉。
2.锅中加适量清水烧开，下入芦荟果肉进行汆烫，30秒后立即捞出。
3.将烫好的芦荟果肉沥干水分，切成小块，备用。
4.在玻璃杯中加入方糖，冲入400毫升温开水，搅拌均匀。
5.接着加入切好的芦荟果肉。
6.很后借助榨汁器向玻璃杯内挤入柠檬汁，用长勺搅拌均匀即可饮用。
烹饪秘籍：
芦荟果肉表面有很多黏液，用热水汆烫一下可以去掉这些黏液，同时也可以去除芦荟果肉的苦涩。

参考热量表：
可食用芦荟100克24千卡
柠檬25克9千卡
方糖10克40千卡 合计73千卡