萨巴厨房.减脂健康餐

18年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
●选材低热量、高纤维、高蛋白，饱腹感强，减脂不用挨饿。
●简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。
●贴心的便当搭配组合，让每餐都能摄入均衡的营养。

不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起？其实很好的方式就是合理的饮食与适当的运动。
首先要选择健康食材，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案，每道菜谱均经过精心选择，按照本书烹饪，坚持健康饮食，不仅能改善身体素质，精力也会更加充沛。

萨巴厨房是靠前知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。
其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

初步了解全书
如何更好地减脂瘦身
减脂瘦身期间怎么吃
调整生活习惯，通过运动减脂
如何控制油脂摄入
利用烹饪工具，减少热量摄入
利用调味品，减少热量摄入
选用低脂肉类
关于制作那些事
预制半成品，轻松烹制减脂餐
CHAPTER1 菜肴篇
凉拌紫甘蓝
凉拌茼蒿
凉拌鸡丝
彩虹沙拉
三文鱼藜麦沙拉
低盐版酱牛肉
自制牛肉丸
懒人烤牛排
番茄南瓜牛腩煲
五彩小炒牛肉
苏子叶鸡肉卷
香菇掌中宝
奥尔良鸡腿肉烤土豆
时蔬鸡肉饼
白菜煲鸡腿
番茄烤鸡腿
盐焗虾
蒜蓉开背虾
虾蓉酿丝瓜
杂蔬炒虾仁
虾仁烩豆腐
香菇酿虾丸
意式香料龙利鱼
番茄龙利鱼
清蒸鲈鱼
香煎带鱼
牡蛎烧豆腐
蒜香花甲
菠菜奶酪厚蛋烧
黄瓜炒鸡蛋
秋葵蒸水蛋
水炒鸡蛋
早餐鸡蛋面包丁
胡萝卜炒鸡蛋
北非蛋
锅塌豆腐
浇汁玉子豆腐
大白菜炖冻豆腐
蚝油口蘑
香烤杂蔬
蒜香烤茄子
白灼芥蓝
蒜香西蓝花
蚝油魔芋块
CHAPTER2 主食篇
虾仁牛油果酱拌意面
番茄意面
凉拌鸡丝荞麦面
大杂烩热面汤
三丝荞麦面
金黄南瓜饼
全麦紫薯饼
奶香玉米饼
零油香蕉松饼
脆香饼
土豆鸡蛋饼
酸奶饼
蔬菜鸡蛋饼
韩式泡菜海鲜饼
南瓜花卷
刀切黑米馒头
香脆馒头
红豆燕麦粥
大虾饭团
高纤杂粮饭
洋葱肥牛饭
胡萝卜香菇糙米饭
超模藜麦饭
蒜香鸡腿饭
排骨焖饭
海鲜焖饭
华丽蛋炒饭
鲜虾鸡肉饺
缤纷开放三明治
牛油果三明治
全麦餐包
火烧云吐司
鸡胸肉吐司卷
CHAPTER3 零食系列
五香牛肉干
鸡肉干
健康版鸡米花
烤虾干
香烤鱿鱼丝
燕麦能量棒
自制每日坚果
香脆香菇干
香辣薯片
南瓜鸡蛋羹
酸奶水果捞
香蕉牛奶
纤体奶昔
薯味牛奶饮
秋葵土豆泥
酸奶果仁紫薯泥
紫薯山药糕
香蕉玛芬蛋糕
虾仁蛋挞
椰蓉小方
椰汁蜜桃冻
火龙果奶冻
CHAPTER4 便当系列
红烧鸡翅+水煮蔬菜+杂粮饭
黑胡椒鸡胸肉+水煮西蓝花+玉米饭
干锅菜花+圣女果+糙米饭
杂蔬炒鸡腿肉+金枪鱼饭团
麻辣香锅+香蕉+米饭
韩式拌饭便当
水芹菜炒牛肉丝+糙米饭
茄汁豆腐+爽口莴笋+黑米饭
虾仁滑蛋+苹果+黑胡椒土豆
芦笋炒虾仁+白灼菜花+杂粮饭
水煮秋葵+火龙果+鸡肉番茄意酱面

    彩虹沙拉--给你点颜色
特色：新鲜的蔬菜水果能带来健康，随心所欲的色彩搭配让人心情愉悦。一款自制沙拉，开启美好的。
烹饪时间：20分钟
简易难度：简单
主料：龙利鱼 200克、紫甘蓝 50克、圣女果 100克、青豆30克、玉米粒 30克
辅料：橄榄油 1汤匙、苹果醋 1汤匙、黄芥末 1茶匙、白糖 1茶匙、柠檬汁 适量、盐 少许、黑胡椒1/2茶匙
参考热量表
龙利鱼（200克）134千卡
紫甘蓝（50克）13千卡
圣女果（100克）25千卡
青豆（30克）119千卡
玉米粒（30克）93千卡
合计 384千卡
做法
1. 将橄榄油、苹果醋、黄芥末、白糖、盐放入碗中，调制成调味汁待用。
2. 龙利鱼洗净，切成2厘米见方的小块，用厨房用纸吸干水分。
3. 紫甘蓝切丝；圣女果对半切开；青豆和玉米粒放入沸水中煮熟，捞出备用。
4. 中小火将不粘锅加热，放入切好的龙利鱼，两面煎至金黄，盛出备用。
5. 将紫甘蓝、圣女果、青豆、玉米粒和煎好的龙利鱼放入容器内拌匀。
6. 将调味汁均匀淋在菜品上，然后挤上适量的柠檬汁和撒上黑胡椒即可。
烹饪秘籍
可按自己喜欢的蔬果来随意添加食材，可令菜品富于变化、不单调。







三文鱼藜麦沙拉--轻食健康餐
特色：藜麦是很近几年比较受欢迎的新兴食材，不仅绿色健康还减肥瘦身，可以替代经常食用的小麦、水稻作为主食。
烹饪时间：20分钟
简易难度：简单
主料：藜麦 150克、三文鱼200克
辅料：苦苣菜 50克、圣女果 5颗（约20克）、牛油果 1个（约100克）、黑胡椒 1/2茶匙、柠檬 1个、盐 少许 橄榄油 1/2茶匙
参考热量表：
三文鱼（200克）278千卡
藜麦（150克）552千卡
苦苣菜（50克）43千卡
牛油果（100克）161千卡
圣女果（20克）10千卡
合计1044千卡
做法：
1. 将藜麦放入锅中，加入没过藜麦3厘米左右的清水。
2. 中火煮10-15分钟，再焖5分钟即可盛出。
3. 牛油果去皮、去核，切成片。苦苣和圣女果洗净，圣女果对半切开，苦苣菜切成小段备用。
4. 三文鱼切成2厘米见方的小块。
5. 中火将锅加热，放入橄榄油。将三文鱼放入锅中，煎至两面金黄，盛出备用。
6. 将牛油果、圣女果、苦苣菜装入容器内，加黑胡椒、盐搅拌均匀。
7. 放入藜麦，与牛油果、圣女果、苦苣菜一起搅拌均匀。
8. 再放入煎好的三文鱼；柠檬对半切开，挤出柠檬汁淋上即可。
烹饪秘籍
（1）煎三文鱼的时间不宜过久，否则会影响口感。
（2）很好选择橄榄油，其在高温时化学结构仍能保持稳定，很好适合煎炸，用它烹饪，食物会散发出诱人的香味。






五彩小炒牛肉--好吃到
特色：这道菜的颜色让人赏心悦目，嫩滑的牛肉爽口弹牙，让人忍不住多吃两口米饭。牛肉高蛋白低脂肪，不容易发胖，加上适量的蔬菜，营养素一应俱全。
烹饪时间：30分钟
简易难度：中等
主料：牛肉 300克
辅料：细芹菜150克、黄洋葱约15克、青辣椒 1个（约10克）、红辣椒 1个（约10克）、料酒1茶匙、蚝油 1汤匙、生抽 2茶匙、大蒜 4瓣、黑胡椒1茶匙、姜 4片、淀粉 1/2茶匙、盐少许、油2茶匙参考热量表
牛肉（300克）318千卡
细芹菜（150克）20千卡
洋葱（15克）6千卡
青椒（10克）2千卡
红椒（10克）2千卡
合计348千卡
做法
1. 牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加入1茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒、1/2茶匙淀粉，拌匀，腌制15分钟。
2. 细芹菜洗净，切成3厘米左右的段；洋葱、青椒、红椒分别切丝。
3. 油倒入不粘锅内，大火烧热，放入大蒜、姜片炒出香味，然后加入腌好的牛肉。
4. 待牛肉变色，加入料酒翻炒1分钟，再加入洋葱丝和西芹进行翻炒。
5. 当洋葱变软，加入2茶匙蚝油、1茶匙生抽、1/2茶匙黑胡椒翻炒。
6. 将青椒、红椒加入锅中配色，加盐调味，即可出锅。
烹饪秘籍
(1)选择牛里脊、外脊或上脑肉，肉质比较嫩，比较好熟。
(2)淀粉的加入可以使调味料更好地包裹在牛肉上。







意式香料龙利鱼--没有刺的鱼
特色:有些人吃鱼不会挑刺，可以选择龙利鱼。没有刺，价格又不贵，肉质比较嫩，易消化，特别适合老人和儿童。
烹饪时间：50分钟
简易难度：简单
主料：龙利鱼 500克
辅料：柠檬 1个（约100克）、意大利综合香料 2茶匙、黑胡椒 1/2茶匙、蚝油 1汤匙、盐 2克、橄榄油 4茶匙
参考热量表：
龙利鱼（500克）335千卡
橄榄油（约20克）188千卡
柠檬（100克）37千卡
意大利综合香料（约10克）15千卡
合计575千卡
做法
1. 龙利鱼解冻，用流水冲一下，用厨房用纸吸干表面水分。
2. 烤盘上铺上锡纸，锡纸上刷橄榄油，将龙利鱼平铺在锡纸上。
3. 将意大利综合香料、黑胡椒、蚝油、盐均匀涂抹在龙利鱼上，轻轻按摩，腌制30分钟以上。
4. 柠檬洗净、切片，平铺在龙利鱼身上。
5. 烤箱200℃预热2分钟，放入中层，烤制20分钟即可。
烹饪秘籍：
1) 如果有多余的柠檬，可以在装盘的时候再淋点柠檬汁，味道会更鲜美。
2) 解冻的龙利鱼如果不吸干水分会影响口感，烤制时长也会增加。
3) 意大利综合香料在网上或者超市都可以买到。





蒜蓉开背虾--给虾变个样
特色：虾肉比较清甜，不管怎么做，都会带给你惊艳的味道。它不仅是蛋白质很好的来源，热量也很好低，特别适合减脂健身人士经常食用。
烹饪时间：15分钟
简易难度：简单
主料：新鲜海白虾 500克
辅料：大蒜 20-30瓣 （约100克）、红椒 半个 （约20克）、生抽 2茶匙、盐1/2茶匙、油2汤匙
参考热量表：
海白虾（500克）452千卡
大蒜 （100克）128千卡
红椒 （20克）4千卡
合计584千卡
做法：
1. 用剪刀剪去虾须和虾脚，然后从虾头的中间剪到尾部，去除虾线，洗净摆盘。
2. 剥好的蒜切成蒜末，红椒切成小丁，装入碗中，加盐和生抽拌匀成碗汁。
3. 中火将锅烧热，加入油，待油微微冒烟时，将油倒入碗汁中，成为蒜蓉调味汁。
4. 在每只虾背部的开口处，分别填满蒜蓉调味汁。
5. 蒸锅内加适量清水，大火烧开后放入摆好盘的虾，大火继续蒸6分钟即可。
烹饪秘籍：
（1）开虾背时，剪到尾部即可，如果剪断了就不好看了。
（2）虾的头部有根很坚硬的刺，处理时注意避免被扎伤。





苏子叶鸡肉卷--卷出来的健康
特色：夏天到了，满大街都是烧烤，我们既想吃又怕胖怎么办呢？来做一款简单好上手的鸡肉卷吧，能解馋还不用担心长胖。
烹饪时间：10分钟
难易程度：简单
主料：新鲜鸡胸肉400克
辅料:大蒜100克、新鲜苏子叶 200克、椒盐2克、油 1汤匙
参考热量表：
鸡胸肉（400克）532千卡
苏子叶（200克）60千卡
大蒜（100克）128千卡
合计720千卡
做法：
1. 新鲜鸡肉洗净，去除看得见的多余肥肉，然后将鸡胸肉斜刀切成薄片。
2. 将新鲜苏子叶洗净备用。
3. 大蒜剥皮、切片备用。
4. 不粘锅加热，放底油，将鸡胸肉煎至两面金黄后装盘备用。
5. 苏子叶平铺盘内，加入刚刚煎好的鸡胸肉。
6. 放入蒜片和少许椒盐，用苏子叶包裹即食。
烹饪秘籍:
（1）鸡胸肉要切得薄厚均匀，加热的时候才会受热均匀。
（2）可以用”帕玛喷锅油”在锅内喷一下，方便控制油量。
（3）如果怕吃蒜有”味道”，可以换成青辣椒圈。
营养贴士：
苏子叶清凉爽口，并且富含膳食纤维，对促进肠道蠕动很有帮助。






时蔬鸡肉饼--彩色的早餐饼
特色：鸡肉油脂含量少，制作过程全程无油，低碳水化合物、高蛋白，适合要保持身材又要减脂的朋友们。
难易程度：简单
主料：新鲜鸡胸肉 400克
辅料：鸡蛋 1个（约50克）、豌豆 60克、新鲜玉米粒 60克、胡萝卜粒 50克、料酒1茶匙、淀粉20克、盐 2克、黑胡椒粉 3克
参考热量表：
鸡胸肉（400克） 532千卡
胡萝卜 （50克）20千卡
玉米粒（60克）67千卡
豌豆粒（60克） 67千卡
鸡蛋 （50克）72千卡
合计758千卡
做法：
1. 先将豌豆粒、新鲜玉米粒、胡萝卜粒焯水1分钟后过凉。
2. 将新鲜鸡肉洗净，剁成肉末。
3. 将鸡肉末放入容器内，加入料酒、黑胡椒粉、盐，顺时针搅拌匀，腌制2分钟。
4. 在腌好的鸡肉中加入鸡蛋、豌豆粒、玉米粒、胡萝卜粒、淀粉拌匀。
5. 将拌好的鸡肉馅在手掌中搓成球，然后压成直径6厘米、大小均匀的肉饼。
6. 不粘锅加热，把肉饼下锅，转小火煎三四分钟，至两面金黄成熟，装盘即可。
烹饪秘籍：
（1）加入淀粉可以增加黏性，并且会锁住鸡肉里的水分，使口感更好。
（2）煎时不要放油，这样可以减少油脂的摄入、降低热量，但要使用不粘锅，小火慢煎，使其均匀受热、成熟，避免大火煳锅。
营养贴士：
这一款加入了胡萝卜、玉米、豌豆，既有了碳水化合物和膳食纤维，也有了蛋白质。再搭配一些水果和低脂牛奶，便是一顿营养丰富又饱腹的早餐。







全麦紫薯饼--平台期全靠它
特色：健身减脂的过程中会有一个平台期。这时候特别想吃主食，又担心热量太高，吃完会有负罪感。怎么办？做点健康的下午茶点心，助你平稳度过平台期。
烹饪时间：40分钟
简易难度：中等
主料：紫薯 200克、全麦面粉 50克
辅料：牛奶 4汤匙、白芝麻 适量
参考热量表
紫薯（200克）212千卡
全麦面粉（50克）176千卡
合计 388千卡
做法
1. 紫薯洗净，去皮，切成片状，放入蒸锅中蒸8-10分钟至熟。
2. 将蒸熟的紫薯放入容器内，碾成紫薯泥。
3. 在紫薯泥中加入全麦面粉，分多次加入适量的牛奶，和成面团。
4. 揪出大小均等的剂子，滚成圆形，再放入白芝麻里滚上一层白芝麻。
5. 将做好的紫薯球按压成饼状。
6. 不粘锅小火加热，放入紫薯饼，盖上锅盖，两面各煎8-10分钟即可。
烹饪秘籍
牛奶可以采用脱脂牛奶，热量?低，有利于减脂。