肠道好，病不找

不要小看我们的肠道。它不只是“消化器官”，更是人体大的免疫器官、第二大脑，甚至被称为“健康的第一道防线”。
这本书最打动我的地方在于，它没有高高在上地讲大道理，而是用你真正看得懂、学得会、用得上的方式，把复杂的肠道科学，变成了日常可操作的行动指南。
比如：为什么明明没生病，却总觉得疲劳、皮肤差、情绪低落？答案可能就藏在你肠道里的菌群中。吃酸奶、益生菌到底有没有用？怎么吃才有用？便秘、腹泻、胀气反复发作，不是“体质问题”，而是身体一直在发出被你忽略的信号。
作者陈伟教授深耕临床营养与肠内肠外营养多年，书里的每一个结论都有扎实的研究支撑，每一个方法都来自真实的临床经验。不是道听途说，也不是网红偏方，而是真正能帮你解决问题、少走弯路的知识。
我特别想推荐三类人读这本书：
· 长期被便秘、腹泻、胀气、口臭、肠炎等具体肠道症状困扰的人；
· 关注免疫力低下、易疲劳、皮肤差等亚健康问题的人；
· 有腹部肥胖、血脂偏高、肠道老化等代谢或衰老相关烦恼的中老年及职场人士。
书中提供了分型调理和运动方案，非常适合主动寻求科学、可操作方法的读者。
健康不需要苦行僧式的自律，只需要你听懂身体发出的信号。而这本书，就是帮你翻译那套“肠道密语”的钥匙。

你是否曾被腹胀、腹痛、便祕、腹泻或痔疮困扰？感觉睡不饱，经常有脑雾感？情绪不佳，甚至已经低潮一段时间了？压力大暴饮暴食，只想吃高热量食物？肠道机能弱，甚至有了慢性发炎症状？免疫力开始下降，经常感冒……
这些都是肠道在抗议，你的身体已经在向你求救了！
《肠道好，病不找》是北京协和医院肠内肠外科陈伟教授写给大家的肠道养护指南！
书中对肠道的功能、肠道终端的便便和屁、肠寿饮食、肠道活力保健操、不同人群养肠胃等方面，一一进行了详细解说；特别突出了肠内菌群、高纤饮食等与肠道关系密切、读者关心的养肠胃要点；一些羞于启齿的常见症状，如打嗝胀气、口臭、屁多、便秘、拉肚子、
痔疮……这本书里也有细致说明。
方法具体、实操性强，拿来就能用，让你从不了解肠道到熟悉如何养护，掌握自己的肠道健康！

陈伟
北京协和医院临床营养科主任医师，博士生导师
中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员
中国营养学会临床营养分会主任委员
致力临床患者的各种类型的营养不良防治工作，包括人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。编写基于医学减重、糖尿病的循证指南和专家共识多部。在国内率先开发医学营养减重体系、家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。
参加多项国家课题研究工作，获得省级科技奖4项。

第一章 抗衰老、调节免疫、提升幸福感，都离不开好肠道
3组数字了解肠道：7米、90%、1000种
你的肠道几岁了
肠道年龄自测表
肠道年龄影响人体老化程度
肠道老化的6大警讯
肠道既是加油站，也是排污厂
99%的营养物质由肠道吸收
80%的毒素由肠道排出体外
人体70%免疫力来源于肠道
为什么肠道中会集中70%的免疫细胞
肠道是抵抗病菌的最后一道防线
增强肠道免疫功能，远离过敏
“幸福感”也来自肠道
防治抑郁症，应先调理肠道
烦躁、神经紧绷的根源可能是肠道菌群恶化
肠道健康让人“重返”年轻态
肠脑和大脑，该听谁的
先有肠，才有大脑
做判断时，听一下肠道的“心声”
吃点肠道“想”吃的
“肠命百岁”十大黄金守则
专题 “肠识”直播间


第二章 守护肠道微生态，菌群平衡是王道
来认识下肠道内的10万亿细菌朋友
肠道菌群是人体中最奇妙的“生态圈”
吃什么决定了肠道菌群的组成
哪有什么水土不服，其实是肠道菌群失调
菌群平衡的黄金比例
有益菌∶中性菌∶有害菌= 2∶7∶1
有益菌是肠道里的正能量代表
中性菌是立场不坚定的“墙头草”，缺它还不行
有害菌是肠道里的“破坏分子”
应该重视的是平衡，而非单纯的好坏
如何养护有益菌、减少有害菌
基本肠道细菌一览表
益生菌是有益身体的微生物
选择和服用益生菌产品应把握两点
乳酸菌是对身体最有价值的有益菌之一
益生元为有益菌的生长繁殖提供能量
合生元=益生菌+益生元
如何摄取蛋白质，防止有害菌增加
尝试轻断食，减少肠道有害菌
粪菌移植，不是你想的那样
专题 “肠识”直播间


第三章 5种肠道类型精准调理指南
迟钝肠人群：肠道不敏感，蠕动慢、易便秘
迟钝肠人群画像
为什么肠道变迟钝了
让肠道蠕动起来的2条策略
按揉腹部，促肠蠕动不便秘
让“迟钝肠”变“敏捷肠”食谱推荐
敏感肠人群：肠道敏感，常腹痛、受凉拉肚
敏感肠人群画像
为什么肠道敏感了
提高肠道免疫力的方案
让“敏感肠”变“强健肠”食谱推荐
积脂肠人群：腹部堆积脂肪，血脂偏高
积脂肠人群画像
为什么腹部易堆积脂肪
促进新陈代谢的方案
练习腹式呼吸，增强燃脂效果
腹肌激活：增强腹肌力量
让“积脂肠”变“消脂肠”食谱推荐
熟龄肠人群：年龄增长使肠道老化、功能减弱
熟龄肠人群画像
为什么肠道会变老
让肠道保持青春的方案
扭扭腰，清清肠
让熟龄肠恢复年轻态食谱推荐
低免疫肠人群：免疫力低，易疲乏、生病
低免疫肠人群画像
这些信号提醒你，肠道免疫失衡了
提高肠道免疫力的方案
简易花环式瑜伽，增强胃肠功能
让“脆弱肠”变“强壮肠”食谱推荐
专题 “肠识”直播间


第四章 13种常见肠道病症?方位调理方案
口腔溃疡和口臭：真凶在消化道
了解口腔溃疡和口臭
口腔溃疡不要怕，一周帮你清退它
吐气如兰、叩齿生香有妙招
幽门螺杆菌感染：“小”细菌“大”危害
小小幽门螺杆菌的大危害
怎么判断感染了幽门螺杆菌
避免感染幽门螺杆菌这样做
要杀死幽门螺杆菌，手法要狠
呕吐：简单适用的防吐窍门
呕吐是怎么形成的
呕吐是身体的自我保护机制
预防呕吐小妙招
便秘：吃不下、拉不出，太闹心
便秘的判断标准
改善便秘，5种方法很有效
痔疮：关键是治好便秘
得了痔疮会有哪些表现
得了痔疮怎么办
胀气：科学顺气，当心腹胀伴其他症状
胀气：攒了一肚子“气”
为什么会胀气
腹胀伴有其他症状，要当心
4件事帮你科学顺气
2个动作除胀气
肠道炎症：来势汹汹，止泻是关键
肠道炎症是什么
肠道炎症分类瞧一瞧
得了肠炎怎么办
预防肠炎，从细节入手
3招冰箱管理术，肠炎退散健康驻
腹泻：蒙脱石散别乱用，找准原因对症调
急性腹泻是什么原因引起的
急性腹泻阶段不同，饮食也不同
小儿秋季腹泻的护理
出现慢性腹泻的原因是什么
慢性腹泻调理原则
蒙脱石散不是万能止泻药
功能性消化不良：规律进食是核心
功能性消化不良的典型症状
哪些人群易患上功能性消化不良
患上功能性消化不良怎么办
功能性消化不良之常见疑问
肠易激综合征：肠道闹情绪，放松有妙招
肠易激综合征的表现与判断
引起肠易激综合征的原因
不让肠道闹情绪的好办法
肠漏：有“漏洞”的肠道是诸多疾病的根源
肠漏是引起多种疾病的根源
肠漏的预警信号
引起肠漏综合征的原因
肠漏影响身心健康
如何消除肠漏
结直肠癌：高危人群早筛、早诊、效果好
结直肠癌的高发人群
易引发结直肠癌的因素
远离结直肠癌，三级预防是关键
专题 “肠识”直播间


第五章 吃对食物，打造不生病的肠道
实践健康肠道饮食的关键三点
关键一：掌握饮食基础架构
关键二：选择肠道所需食材
关键三：调整生活习惯，改善精气神
10大养肠营养素，让肠道更年轻、有活力
膳食纤维，增加有益菌，促进肠道蠕动
优质蛋白质，提高肠黏膜代谢的关键
维生素A、维生素D让肠黏膜恢复元气
维生素B5，促进肠蠕动、助力消化
维生素C、维生素E抗氧化，调节肠道菌群
钾，促进肠道蠕动，调理厌食症
镁，维持肠道功能，提高营养吸收率
锌，改善肠道，促食欲，改善腹泻
对肠道健康有益的食物，不妨多吃点
传统发酵食品，增加乳酸菌、丁酸梭菌
香草类蔬菜，对慢性便秘患者非常友好
醋，为有益菌营造良好的肠道环境
玉米，润肠通便、促进代谢废物排出
荞麦，大肠“清洁工”
小米，健胃消食佳品
黑豆，抗氧化、提高肠道免疫力
黑芝麻，使肠道蠕动更活跃
韭菜，给肠道做“大扫除”
木耳，肠道微生态的天然“清道夫”
香菇，增加有益菌的“催化剂”
紫菜，促进肠道代谢
牛奶，修补肠道“保护墙”
牡蛎，维护肠道功能
专题 对有害肠道健康的食物说“NO”
专题 “肠识”直播间


第六章 “肠”活动、“肠”年轻，生病少、人不老
动起来，通畅肠道、不让“垃圾”堆积
运动对肠道健康的益处
运动3要点
运动注意6细节
选择适合自己的运动强度
床上肠道活力操，帮助排便
办公室座椅肠道活力操，消除胀气
肠道活力操，刺激腹部、助排便
公交车肠道活力操，促进肠道代谢
站立时巧用横杆或吊环
座位上可以这样做
左右扭转身体，促进血液循环、让肠道动起来
仰卧卷腹转体，按摩肠道促蠕动
猫式拉伸，改善胀气、便秘
深蹲，锻炼核心肌群，排便更轻松
臀桥，改善便秘
蹬自行车，改善胀气、便秘
胎儿姿势，驱走腹胀
金刚坐，促消化
调理脾胃须单举，和脏腑、助运化
按压合谷、神门，缓解肠胃不适
合谷穴：胃肠疾病的克星
神门穴：调理胃肠不适


附录
回归“吃土”生活，疗愈肠道、平衡免疫