运动与生命

饮食有节，起居有常，不张不弛，无刚无柔，宜动则动，宜静则静。本书正是奉行了我国先哲理念，结合现代医学理论和临床实践，由掌握医学运动治疗的临床心血管医生、心脏康复医生、康复专业医生、康复师以及体育专业老师共同撰写的。

运动可以作为一种治疗手段吗？如何选择适合自己的运动方式？本书旨在让读者意识到运动对人体健康和寿命的重要价值。本书首先引出主动健康和科学运动的概念，引入科学证据，采用简单易懂的文字，向大众介绍可以选择的运动方式及运动对心血管系统、骨骼肌肉系统、呼吸系统、内分泌系统、神经系统、免疫系统、消化系统常见疾病康复的重要作用，进一步结合常见慢性病详细展示如何制定科学运动处方，并结合具体案例进行讲解，增强带入感。本书内容丰富、全面，语言通俗易懂，配有精美插图，使得内容更加生动形象，便于读者理解。

丁荣晶：北京协和医院主任医师，中国科协“科普中国”辟谣专家组成员，通过多种媒体渠道包括电视台、电台、网络、报纸、杂志进行传播，建立“北协人心康”微信公众号和视频号，单篇阅读量10000+，建立“丁荣晶-心脏康复”抖音科普号，目前有粉丝量35万人，单篇阅读量为98万。两次获得中国康复医学会科普先进个人荣誉称号。经过多年努力，逐渐建立起具有一定影响力的多学科交叉、多专业协作的心脏康复与预防团队。

第一章运动是良医

第一节不动和少动是当前最大的公共卫生问题/2

一、为什么久坐少动是当前最大的公共卫生问题/2

二、为什么缺乏运动是心血管疾病的主要危险因素/3

三、为什么缺乏运动会增加痴呆风险/6

四、为什么久坐少动会增加心力衰竭风险/7

五、为什么久坐少动会增加骨质疏松和骨质增生风险/9

六、长期卧床对身体有哪些影响/11

七、衰弱对健康有哪些危害/14

第二节运动与健康/17

一、运动对健康有哪些积极影响/17

二、哪些人群特别受益于运动对健康的影响/18

三、运动对预防慢性疾病有何作用/20

四、运动与健康之间的关系会受遗传因素影响吗/22

五、运动对儿童和青少年的发育和学习有何益处/24

六、不同年龄段适合的运动有哪些/26

七、如何平衡运动与休息以维持健康/27

第三节认识运动/29

一、什么样的活动才是运动/29

二、有氧运动和无氧运动的区别/30

三、为什么说有氧运动能增强心肺功能/33

四、老年人为什么更需要进行力量训练/35

五、不同强度的运动对人体有哪些影响/36

六、如何选择适合自己的运动强度/39

七、怎样才能做到科学地运动/42

第四节运动促进健康/45

一、为什么说心肺耐力是第五大生命体征/45

二、为什么说运动可以抗衰老/46

三、步行速度快慢与健康有关系吗/48

四、为什么说握力好身体更健康/49

五、为什么说运动量与健康有关/51

六、为什么说筋长一寸，寿延十年/53

七、为什么说运动是一种治疗良药/54

第五节科学运动的获益/57

一、运动为什么会提高生活质量/57

二、运动可以增强心脏功能吗/59

三、如何通过运动改善肌少症性肥胖/61

四、哪些运动方法减重效果更好/62

五、运动如何影响大脑功能和认知能力/64

六、运动如何提高身体的灵活性和平衡能力/65

七、运动如何促进消化系统健康/67

八、运动为什么会降低患某些癌症的风险/69

第二章运动与生命

第一节运动与血压健康/72

一、运动可以降血压吗/72

二、运动过程中血压有什么变化/73

三、高血压患者做哪些运动降血压效果最好/75

四、哪些运动有助于血压处于正常高值者降血压/78

五、体位性低血压如何通过运动改善/79

六、高血压患者运动时出现心率过快或血压过高，如何调整/81

七、哪些高血压患者不适合运动/83

第二节运动与血管健康/86

一、什么是健康血管/86

二、运动对血管健康有什么好处/87

三、如何通过运动保持血管健康/89

四、血管有斑块该怎么办/90

五、锻炼肌肉对血管健康有好处吗/92

六、运动可以“燃”掉血管上的斑块吗/94

七、心脏血管狭窄可以运动吗/95

八、哪些运动能预防下肢静脉血栓/97

第三节运动与心脏健康/99

一、药物治疗是心脏病患者康复的唯一方法吗/99

二、为什么说心脏康复在心脏病慢性期治疗中具有重要意义/100

三、心脏病了，该“静”还是“动”/102

四、心脏病患者运动前需要做哪些评估/104

五、心脏病患者对运动强度有什么要求/105

六、日常运动该如何把握运动量/107

七、运动会导致支架移位或血管斑块脱落吗/108

八、经常运动会导致心脏肥大吗/110

九、急性心肌梗死后多长时间可以开始康复运动/112

十、心力衰竭后还能运动吗/113

十一、植入心脏起搏器后日常运动需要注意什么/115

十二、房颤患者适合做什么运动/117

第四节运动与肺健康/119

一、老年人如何把痰轻松咳出来/119

二、如何呼吸更省力、高效/120

三、哪些运动可以增强呼吸功能/122

四、肺部手术后做哪些运动有助于康复/124

五、低氧血症患者应如何运动/125

六、肺动脉高压患者应如何运动/128

七、慢性阻塞性肺疾病患者做什么运动更有益/129

八、哮喘患者能运动吗/131

第五节运动与脑健康/133

一、运动对脑健康有哪些影响/133

二、运动能改善脑供血不足吗/134

三、为什么跑步能增强大脑的抗疲劳能力/136

四、运动能消除痛苦回忆吗/138

五、哪些运动让你的思维更敏捷/139

六、如何运动能预防脑萎缩/141

七、如何运动才能促进神经重塑/143

第六节运动与心理健康/145

一、怎样判断自己是否心理健康/145

二、运动为什么能促进心理健康/146

三、什么样的运动方式对心理健康有好处/148

四、运动锻炼对哪些心理问题人群有益/149

五、怎样选择适合自己的运动/150

六、运动量达到多少才能有效抗抑郁/152

七、运动越多是否对心理健康越好/153

第七节运动与代谢健康/155

一、哪种运动形式能够有效降低体重/155

二、哪种运动形式能够有效减少体脂含量/156

三、如何通过运动调节血糖/158

四、糖尿病患者应该如何选择运动形式与运动时间/160

五、如何通过运动来改善高尿酸血症/162

六、代谢综合征人群应如何科学运动/163

七、运动的物理强度和代谢强度如何换算/165

第八节运动与免疫健康/167

一、免疫力到底是什么/167

二、缺乏运动为什么会影响免疫力/168

三、运动能提高免疫力吗/170

四、运动会降低免疫力吗/171

五、运动与细胞免疫/172

六、有氧运动与免疫力/174

七、无氧运动与免疫力/175

八、哪些运动能提高免疫力/177

第九节运动与肌肉、骨关节健康/179

一、颈椎病患者日常该如何运动/179

二、肩关节疼痛患者日常该如何运动/181

三、急性腰痛该怎么办/184

四、慢性腰痛患者日常该如何运动/186

五、老年人膝关节痛是否需要置换关节/188

六、慢性膝关节疼痛如何缓解/190

七、踝关节扭伤患者日常该如何运动/192

第十节老年人应如何运动/195

一、老年人运动前应做哪些评估/195

二、老年人如何进行运动前热身/197

三、老年人如何进行有氧运动/199

四、老年人如何进行力量训练/201

五、老年人如何进行平衡能力训练/203

六、老年人如何进行柔韧性训练/205

七、衰弱老年人适合做哪些运动/207

第十一节儿童应如何运动/209

一、儿童的四大健康问题是什么/209

二、为什么运动可以预防近视/210

三、为什么运动可以延缓特发性脊柱侧凸的进展/212

四、为什么运动可以预防和治疗儿童心理问题/213

五、如何进行脊柱侧凸的家庭自查/215

六、儿童长短腿怎么办/217

七、如何区别儿童驼背和翼状肩/218

八、儿童正确的坐姿是怎样的/220

九、少儿型和青少年型特发性脊柱侧凸应该如何治疗/221

第三章如何降低运动风险

第一节运动过量对心与肾有哪些影响/226

一、运动过量会对心血管造成损伤吗/226

二、运动过量会对肾脏造成损伤吗/228

第二节如何识别并应对运动过量/230

一、如何判断运动过量/230

二、运动中出现什么情况需要立即停下来/232

第三节运动中出现不适如何自救/234

一、运动中出现心脏不适如何自救/234

二、运动性低血糖应如何预防或避免/235

三、心血管疾病患者冬季运动时应注意什么/237