基础减糖：打造饮食代谢力

在高糖外卖、“隐形糖”充斥的当下，“减糖” 早已不是减肥人群的专属需求，更是全民守护代谢、预防慢性病的必修课！这本《基础减糖 打造饮食代谢力》，就是你开启健康饮食革命的实用指南。

科学权威，告别误区：依托权威膳食指南与临床案例，拆解减糖低碳底层逻辑，帮你避开节食、盲目断碳等误区，让控糖建立在科学基础上，不损伤身体代谢。

人群适配，全家能用：贴心考虑学生、上班族等五类人群及备孕、更年期等特殊人群，专属减糖方案。

落地性强，轻松坚持：拒绝 “非黑即白” 的严苛饮食要求，从换主食、自制调料汁等小事入手，还提供外出聚餐控糖技巧，让减糖不用饿肚子、不用费心思，真正融入日常，帮你唤醒身体代谢力，收获健康与美味兼得的饮食新方式。

你是否还在为 “控糖难、代谢差” 发愁？怕断碳挨饿、算热量崩溃，又担心控糖反而拖垮代谢？这本饮食指南，帮你彻底摆脱减糖低碳难题。
本书以科学减糖为核心，全方位解析身体“糖化”机制，为你量身打造代谢修复方案。书中不仅深入揭示高糖饮食对代谢的危害，还给出五大减糖原则，并教你从体重、皮肤等四大维度自测效果。从食材挑选到烹饪技巧，书中提供140道促代谢食谱，解答常见误区。还针
对不同减重目标、五类人群以及特殊生理时期，分别定制21天三餐计划、个性化减糖方案和安全减糖指南，助力你健康减糖、平衡代谢。

李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联项目专家组成员
擅长妊娠期高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和营养不良群体的营养治疗，临床经验丰富。多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

第一章 身体“糖化”了？这样排糖减重、改善代谢
基础减糖--排糖减负，提升代谢
你是不是有这样的饮食习惯
计算一下，日常每餐吃进去多少糖
敲黑板 长期高糖、高碳水饮食，会导致身体代谢变差
减少高糖、高碳水摄入，胰岛素不抵抗、代谢自然好

如何判断，我的代谢正被“糖化”伤害着
糖化测试，看看你的皮肤和身体的“糖化”程度
敲黑板 糖化反应正在加速我们的衰老进程
糖化反应干扰糖代谢

坚持正确的减糖原则，提升代谢
原则 1：区分“好糖”“坏糖”，避免添加糖和游离糖
原则 2：尽量选择低 GI 食物
原则 3：蛋白质足量，激活“食物热效应”提升代谢
原则 4：“早控糖、晚控碳”，顺应昼夜代谢规律
原则 5：排查隐形饥饿，避免“减糖反增肥”

减糖效果，清清楚楚能自查
一看体重--有没有下降，且不易反弹
二看皮肤--看起来紧致、有光泽、不易长斑
三看精神状态--饭后疲乏有没有改善
四看睡眠--有没有优质睡眠
第二章 低碳饮食能吃出“好身材”？吃对 3 种营养是关键
低碳饮食法：调代谢、打造易瘦体质
低碳饮食以天然、原型的食物为主
践行低碳饮食，身体会有哪些积极变化
敲黑板 为什么低碳减重会失败

谷薯类这样吃，低碳减糖吃饱、不挨饿
食材选择：中低 GI+ 高膳食纤维
分量控制：“手掌法则”实操
改良主食吃法，饱腹、不挨饿
学会给米饭加“料”，吃饱才易瘦
把米饭换成“豆腐饭”--主食替代品
效果监测：自我评估指标

精选谷薯类减糖促代谢食谱
藜麦蔬菜沙拉
小麦蔬菜坚果沙拉
菜花米炒饭
紫薯燕麦粥
粉蒸时蔬
香煎大虾青蔬荞麦面
鸡蛋山药玉米浓汤
玉米豆腐比萨
彩椒蟹味菇拌荞麦面
芥蓝虾仁拌什锦意面

时蔬减糖这样吃，高纤低卡，促进肠道蠕动
食材选择：选择减糖高纤蔬菜，促代谢
分量自查：“手掌法则”实操
3 大烹饪优化法则
“膳食纤维 + 营养协同”--提升代谢力的增效组合
小心蔬菜“卧底”，吃多易长胖

精选减糖促代谢食谱
蒜蓉西蓝花
烤蔬菜拼盘
凉拌黄瓜木耳
大白菜拌海蜇皮
圆白菜炒番茄
白灼芦笋
腰果彩椒沙拉
樱桃蔬菜沙拉
苋菜笋丝汤
五彩大拌菜

肉蛋奶类这样吃，食物热效应更大、消耗更多热量
食材选择：选择“高热效应”蛋白质，促代谢
分量自查：如何简单估算吃多少蛋白质
吃对蛋白质每餐比例，激活代谢、防止肌肉分解
减糖期间可选的蛋白质来源
精选肉蛋奶类减糖促代谢食谱
黑椒牛柳
五彩蔬菜牛肉串
清蒸鲈鱼
蒜蓉蒸虾
烤鸡翅时蔬坚果沙拉
香煎三文鱼
银鱼炒蛋
蒜香牡蛎
凉拌手撕鸡
葱香豆腐

膳食脂肪这样吃，抗炎，避免胰岛素抵抗
优选脂肪，减糖促代谢
配比法则：“手掌法则”实操
脂肪配对组合，抗炎、促代谢
减糖期间可选的优质脂肪来源
精选膳食脂肪减糖促代谢食谱
牛油果开放三明治
牛油果金枪鱼沙拉
蒜香鸡胸肉
核桃蔬果拌鹌鹑蛋
橄榄油拌虾仁西蓝花
奇亚籽果蔬饮
坚果能量块
椰油菠菜炒蛋

专题 低碳饮食的常见问题
第三章 瘦多少、减多少糖？不盲目减?的三餐带量吃法
选择适合自己的减糖程度和减糖标准
轻度减糖：目标瘦 2.5～5 千克，温和调节代谢
中度减糖：目标瘦 5～10 千克，强化代谢
强度减糖：目标瘦 10 千克以上、改善代谢疾病

21 天逐步实现低碳三餐计划
较高碳水、中等碳水、较低碳水的三餐饮食原则
21 天控糖打卡表

较高碳水、轻度减糖食谱
减糖第 1 天
四色素沙拉 早
黑椒牛肉杂粮饭 午
鸭丝菠菜面 晚

减糖第 2 天
水果酸奶沙拉 早
沙丁鱼水波蛋荞麦面 午
虾仁什锦燕麦饭 晚

减糖第 3 天
鳕鱼洋葱圈开放三明治 早
扁豆瘦肉焖面 午
油醋汁素食沙拉 晚

减糖第 4 天
胡萝卜圆生菜软饼 早
羊肉杂蔬面 午
鲤鱼豆腐玉米煲 晚

减糖第 5 天
三丝卷饼 早
黄瓜鸡丝拌菠菜面 午
荷塘小炒 晚

减糖第 6 天
豇豆牛肉末拌面 早
杏鲍菇鳕鱼卷饼 午
什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉 晚

减糖第 7 天
虾仁鸡肉馄饨 早
时蔬三文鱼饭 午
番茄巴沙鱼豆腐汤 晚

中等碳水、中度减糖食谱
减糖第 1 天
燕麦牛奶粥 早
三文鱼芥蓝意面 午
香干炒芹菜 晚

减糖第 2 天
黑米红豆西米露 早
土豆胡萝卜炖牛肉 午
双花炒木耳 晚

减糖第 3 天
草莓薏米酸奶 早
牛油果蝴蝶面 午
手撕圆白菜 晚

减糖第 4 天
巴沙鱼炒糙米饭 早
芋头烧鸭 午
玉米粒炒空心菜 晚

减糖第 5 天
香煎巴沙鱼 早
鸡腿圆白菜荞麦面 午
洋葱炒鸡蛋 晚

减糖第 6 天
牛奶荞麦饮 早
五彩瘦肉丁糙米饭 午
清炒扁豆丝 晚

减糖第 7 天
水果燕麦坚果沙拉 早
胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面 午
鸡丝蔬菜拌杂粮饭 晚

较低碳水、强度减糖食谱
减糖第 1 天
三色藜麦饭 早
蒜香牛肉粒 午
白菜炖豆腐 晚

减糖第 2 天
秋葵胡萝卜蛋炒饭 早
香煎口蘑水波蛋三明治 午
紫甘蓝鸡丝 晚

减糖第 3 天
黄鱼小饼 早
黄焖鸡 午
荠菜豆腐羹 晚

减糖第 4 天
干贝厚蛋烧 早
山药胡萝卜羊肉汤 午
金针菠菜豆腐煲 晚

减糖第 5 天
蔬菜鸡蛋饼 早
紫薯鸭胸沙拉 午
萝卜丝太阳蛋汤 晚

减糖第 6 天
苦瓜煎蛋饼 早
五谷时蔬酱牛肉 午
胡萝卜炒海带 晚

减糖第 7 天
豌豆玉米奶酪虾饼 早
黑椒牛肉拌时蔬 午
腰果拌西芹 晚

专题 低碳饮食注意事项与禁忌
第四章 你是否属于代谢慢人群？减糖饮食这么吃，唤醒身体、更有活力
“学生党”：体重超标，瘦不下来、影响学习
判断是否代谢紊乱的 3 大身体信号
根据 3 个典型表现，践行减糖、提升代谢
这样控糖，情绪稳、更专注
学生 24 小时执行表
精选学生减糖食谱
杂蔬牛肉盖饭
陈皮菊花水
双椒鱿鱼
咖喱土豆牛肉
五彩瘦肉丁

久坐的上班族：避免餐后血糖飙升，脂肪堆积
小腹凸出、腰腹有赘肉？需要减糖的 3 个信号
“碳水过多 + 代谢紊乱”的精准减糖策略
上班族易缺营养素解析：针对性修复代谢漏洞
“代谢修复期”24 小时执行表

精选上班族减糖食谱
土豆鸡蛋豌豆沙拉 早
时蔬黑椒牛肉卷 午
丝瓜魔芋汤 晚

鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉 早
七彩鳝鱼丝 午
意大利蔬菜通心粉 晚

“夜猫子”：睡得越少越容易肥胖
熬夜导致代谢变慢的 3 大信号
3 个不同表现，实施对症减糖、修复代谢策略
熬夜人群“代谢修复 + 减糖”核心策略
熬夜人群易缺营养素解析：针对性修复代谢漏洞
“代谢修复 + 减糖”时间表

精选熬夜减糖食谱
彩椒烤鳕鱼
莲子心甘草茶
奶酪蔬菜
党参枸杞煲乌鸡
菠菜猪血蛋花汤
三文鱼西蓝花炒饭

饭局常客：重油、重盐、饮酒过量，增加代谢负担
关注 3 大身体预警信号
根据 3 个不同表现，实行减糖、提升代谢策略
掌握酒局、饭局 3 大“黄金饮食原则”，少踩坑
“饭局常客”执行表

应酬减糖食谱
蔬菜沙拉
冬瓜小白菜豆腐汤
百合干贝蘑菇汤
丝瓜炒鸡蛋
第五章 特殊人群减糖这么吃，不走弯路、不踩坑
备孕减糖，“优生优育”的起点
女性备孕：糖代谢异常的 2 大信号
男性备孕：摄糖过量的 2 大危害
备孕男女共同减糖原则：3 个代谢提升关键点
针对不同不孕症的减糖低碳饮食策略

备孕女性减糖食谱
干贝竹笋瘦肉汤
木耳鸭血汤

备孕男性减糖食谱
清蒸牡蛎
葱烧海参

更年期女性减糖，不暴躁、不难受
更年期 5 大外在表现，表明需要减糖、激活代谢
更年期正确减糖，调节雌激素、修复代谢
补对营养，缓解更年期症状，减糖更高效

更年期减糖补雌食谱
茄汁黄豆
燕麦黑芝麻豆浆
香菇蛤蜊蒸蛋
海带肉末

运动减糖，热量足、高效燃脂增肌
运动减糖 4 大痛点，各个击破，提升代谢
提升代谢效果的减糖核心策略
训练食谱
紫薯香蕉奶昔
燕麦奇亚籽粥
金枪鱼开放式三明治
香蕉紫薯卷

代谢综合征人群减糖，这么吃
破解代谢综合征人群减糖 4 大痛点，改善代谢、逆转病情
代谢综合征人群减糖核心策略
关键监测指标

糖尿病减糖食谱
苦瓜番茄玉米汤
凉拌红薯叶

高血压减糖食谱
芹菜炒牛肉
凉拌小油菜

血脂异常减糖食谱
凉拌萝卜丝
时蔬炒魔芋