抗炎饮食餐桌上的免疫力

《抗炎饮食：餐桌上的免疫力》帮助大家吃对适合中国胃的抗炎食物，食材家常易得、菜谱简单易操、饮食方案一学就会，帮助国人降低身体的炎症反应、平衡免疫力、恢复身体健康态，抗衰老、抗氧化、防慢病。
这这是一本教你“食疗抗炎”的饮食书，也是一本写给中国家庭的“健康吃饭指南”。它尊重我们的中国胃，告诉你美味的番茄炒蛋、暖胃的小米粥都是优秀的抗炎选择。
这是一本“答案之书”。无论你是想系统了解抗炎知识，还是突然口腔溃疡了想找调理办法，或者不知道明天早餐吃点啥……都能在这本书里找到答案。
送给亲友的健康礼物！大开本全彩印刷，图片精美，版式舒朗，既适合放在厨房随手翻阅，也适合作为健康礼物送给关心的人。

如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。
通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200+道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。

李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联项目专家组成员
对妊娠期高血压、糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。多次在中央人民广播电台、中央电视台《生活》栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

目录
很多疾病包括癌症，都有炎症的参与
炎症是身体对不良刺激的反应
自测：你的身体是否有慢性炎症
抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病
抗炎饮食常见迷思
调整促炎的不良习惯


第一章 掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食
哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢
技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”
技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境
技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力
技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎
技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手


第二章 营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌
维生素C?清除自由基，抑制炎症介质
酸奶猕猴桃沙拉 · 彩椒炒玉米 · 草莓燕麦粥
维生素E?抗氧、抗炎两不误
核桃仁拌菠菜 · 茴香豆 · 芝麻核桃大豆饮
叶酸?合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物
猪肝菠菜汤 · 凉拌小油菜 · 橘子草莓酸奶
铬?控血糖和胰岛素水平
玉米粒炒空心菜 · 西蓝花蒸蘑菇 · 甘草小麦红枣汤
锌?活跃的免疫因子
牡蛎蒸蛋 · 蒜蓉蒸扇贝 · 松仁玉米
膳食纤维?抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症
红豆薏米糙米饭 · 燕麦香蕉卷饼 · 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
ω-3脂肪酸?抗炎、抗血栓
牛油果金枪鱼沙拉 · 清蒸三文鱼 · 核桃木耳红枣粥
黏蛋白?包裹肠道病原体，减少毒素释放
山药木耳炒莴笋 · 芋头红薯甜汤 · 丝瓜炒鸡蛋
大豆异黄酮?改善骨质疏松和代谢功能
茄汁黄豆 · 毛豆烧丝瓜 · 海带豆腐汤
花青素?结合自由基，减轻氧化损伤
蓝莓山药 · 凉拌紫甘蓝 · 南瓜紫薯包
蒜素?抑制炎症因子
蒜蓉生菜 · 香干炒韭菜 · 洋葱拌木耳
姜黄素?抗氧化、抗癌
咖喱土豆牛肉 · 姜丝菠菜 · 姜黄南瓜浓汤
专题?外食抗炎指南：科学吃法避雷区


第三章 30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差
姜?镇痛小能手
伏姜 · 醋拌姜片 · 姜粥
生菜?含有丰富的抗氧化剂
蚝油生菜 · 生菜沙拉 · 生菜虾仁沙拉
西蓝花?帮助抗氧化、抗癌
蒜蓉西蓝花 · 西蓝花炒虾仁 · 西蓝花豆浆
彩椒?帮助抗击炎症
彩椒炒白玉菇 · 彩椒炒山药 · 柿子椒炒鸡丝
番茄?帮助缓解体内炎症
凉拌番茄 · 番茄烧豆腐 · 番茄炖牛腩
胡萝卜?缓解体内的炎症反应
胡萝卜烩木耳 · 胡萝卜牛肉馅饼 · 胡萝卜小米粥
香菇?含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物
香菇蒸蛋 · 香菇油菜 · 三文鱼香菇粥
樱桃?对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果
樱桃蔬菜沙拉 · 樱桃银耳粥 · 樱桃黄瓜汁
葡萄?预防与慢性炎症相关的疾病
葡萄汁浸山药 · 葡萄香蕉船 · 酸奶葡萄汁
石榴?抑制自由基活动， 抗炎抗衰老
石榴汁粥 · 石榴牛奶饮 · 石榴叶绿豆汤
柑橘?减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害
芝士橙香奶盖 · 柑橘油菜汁 · 菠菜橘子酸奶汁
菠萝?有助于抗炎、促消化
菠萝炒肉 · 菠萝橙味酸奶 · 菠萝芒橘冰沙
西瓜?缓解炎症反应
酸辣西瓜皮 · 银耳西瓜羹 · 西瓜汁
猕猴桃?中和自由基
鸡蛋水果沙拉 · 猕猴桃银耳羹 · 黄瓜猕猴桃汁
苹果?抵抗炎?的发展
玉米苹果沙拉 · 绿茶苹果酱 · 牛油果苹果汁
红薯?抗氧化，缓解炎症
蒸红薯 · 红薯菜饭 · 红薯粥
燕麦?抑制体内促炎因子的释放
燕麦牛奶粥 · 燕麦小米豆浆 · 奶香燕麦馒头
藜麦?促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产
黑米藜麦饭 · 三色藜麦饭 · 藜麦蔬菜粥
黄豆?抗炎、抗氧化
四喜黄豆 · 秘制茄汁黄豆 · 黄豆小米糊
三文鱼?抑制炎症发展，缓解炎症
三文鱼蒸蛋 · 三文鱼西蓝花炒饭 · 柠檬香鱼块
牡蛎?补锌，抗炎
清蒸牡蛎 · 柚子拌牡蛎 · 小米牡蛎粥
核桃?有一定抗癌和抗炎功效
核桃仁炒韭菜 · 核桃莴笋 · 核桃牛奶杏仁露
杏仁?抗炎，维护心脏健康
杏仁玉米汁 · 萝卜杏仁汤 · 杏仁酸梅粥
奇亚籽?抗氧化、抗炎
酸奶蓝莓奇亚籽杯 · 燕麦奇亚籽粥 · 奇亚籽葡萄苹果饮
橄榄油?缓解炎症，抗氧化
平菇豆苗沙拉 · 凉拌豇豆 · 黄瓜紫甘蓝沙拉
大蒜?泥土里长出来的青霉素
蒜蓉菠菜 · 蒜蓉空心菜 · 蒜泥茄子
绿茶?帮助抑制体内炎症
玉米须绿茶饮 · 猕猴桃绿茶 · 菊花决明子绿茶
蜂蜜?平衡体内自由基
西芹猕猴桃汁 · 蜂蜜柚子茶 · 柠檬绿茶
低脂酸奶?抑制炎症发展
香蕉木瓜酸奶 · 果仁酸奶 · 樱桃酸奶
纳豆?增加有益肠道的健康菌群
纳豆黄瓜拌饭 · 纳豆三文鱼沙拉 · 纳豆拌西蓝花
专题?3款天然抗炎小茶方


第四章 超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心
凉菜沙拉
大拌菜 · 蒜泥马齿苋
凉拌苦瓜 · 时蔬鸡肉沙拉
姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉
菠菜芋头拌虾仁 · 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
喷香热菜
椰香鸡肉烩南瓜
西芹炒百合 · 时蔬炒魔芋
白灼芦笋 · 蒜香牛肉粒
土豆胡萝卜炖牛肉 · 香煎三文鱼
蒜香牡蛎 · 香橙黑蒜虾球
滋养汤羹
胡萝卜小扁豆汤
彩虹抗炎汤
银耳莲子雪梨汤 · 菜花姜黄汤
花样主食
红薯燕麦能量杯
菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼
什锦燕麦饭 · 高纤糙米饭
蔬菜蛋饼三明治 · 金枪鱼开放式三明治
鸭丝菠菜面 · 沙丁鱼水波蛋荞麦面
美味茶饮
苹果肉桂茶 · 姜黄奶茶
菠萝姜茶 · 蜂蜜肉桂茶
姜黄肉桂茶 · 丁香肉桂茶
活力蔬果汁
芹菜菠萝酸奶 · 菠萝芒果姜黄汁
胡萝卜菠菜梨汁 · 猕猴桃生菜豆浆饮
桑葚葡萄乌梅汁 · 梨橙柠檬饮
低脂版烤炸美食
姜黄烤菜花 · 五彩蔬菜羊肉串
香菇鸡腿烤时蔬 · 盐焗鸡翅中
彩椒烤鳕鱼 · 时蔬烤鲈鱼
蘑菇盅?
烤红薯 · 黄金烤南瓜
专题?睡好觉才能有效抗炎


第五章 一周抗炎早餐计划
第1天?牛肉番茄三明治套餐
全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 · 时蔬坚果沙拉
低脂牛奶+橙子+开心果
第2天?胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐
胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 · 黄瓜拌莲藕 · 双皮奶+火龙果
第3天?菌菇蛤蜊面套餐
菌菇蛤蜊面 · 蒜薹鸡丝 · 杏仁奶+柚子+腰果
第4天?虾仁鸡蛋馄饨套餐
虾仁鸡蛋馄饨 · 黄瓜胡萝卜沙拉 · 哈密瓜杏仁奶+腰果
第5天?五谷丰登套餐
五谷丰登 · 虾仁圣女果腰果沙拉 · 二米粥+哈密瓜
第6天?鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐
鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺 · 松仁拌菠菜 · 红薯小米粥+苹果
第7天?生菜红薯煎蛋饼套餐
生菜红薯煎蛋饼 · 牛肉丁炒西蓝花
核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果
专题?每日抗炎运动方案


第六章 慢性炎症这样吃，抗炎更轻松
慢性荨麻疹、皮疹
二豆汤 · 荔枝大米粥 · 抗敏酸梅茶
痤疮、毛囊炎
绿豆百合汤 · 猕猴桃枸杞粥 · 桑叶菊花茶
神经衰弱、失眠健忘
莲子百合猪肉汤 · 红枣桂圆粥 · 酸枣仁茶
过敏性鼻咽炎
荸荠汁 · 辛夷煲鸡蛋 · 甘草蒲公英茶
口腔溃疡
西瓜荸荠汁 · 绿豆薏米粥 · 连翘金银花茶
慢性胃肠炎
清炒圆白菜 · 南瓜羹 · 小米粥
便秘
清炒海米小白菜 · 粉蒸时蔬 · 核桃花生牛奶
关节炎
清蒸鳕鱼 · 红豆薏米麦片粥 · 香橙胡萝卜汁
妇科炎症
马齿苋粥 · 酸奶水果沙拉 · 鱼腥草茶
前列腺增生和前列腺炎
冬瓜海带汤 · 丹参薏米红豆粥 · 南瓜子黑米豆浆
泌尿系统反复感染
冬瓜薏米排骨汤 · 玉米须苦丁茶 · 莲心甘草茶
痛风
鸡蛋炒菠菜 · 白菜冬瓜汤 · 牛奶玉米汁
肥胖
木耳拌魔芋 · 虾仁山药炒西蓝花 · 黑米面馒头