你也可以不那么努力：如何在工作和生活中与自己和解

在这个崇尚“拼命”的时代，我们被“越努力越幸运”的口号包围，却很少有人告诉我们：当你已经精疲力竭，当你感到痛苦不堪，其实也可以不那么努力。
日本心理学界的新作《也可以不那么努力：如何在工作和生活中与自己和解》直面当代人的心理困境，揭示了过度努力背后的心理创伤真相，为我们提供了一条与自己和解的道路。

1. 根本解论证
「治标方案教你更努力，根本解方案教你减少自我消耗——本书针对过度努力的根源（心理创伤）而非表面症状」
2. 能量守恒公式
「每日心理能量=100%（恒定）
过度努力者分配：70%自我对抗+20%焦虑+10%实际产出
健康努力者分配：10%自我照顾+20%缓冲+70%实际产出」
3. 决策树模型
「遇到挑战时→选择强迫努力（路径A）或评估重构（路径B）
A路径结果：短期缓解焦虑→长期能量耗尽
B路径结果：短期不适→长期可持续高效」
4. 创伤代际传递论证
「过度努力模式60%源于童年适应策略（数据支持）
→不是个人缺陷而是适应性反应
→需要通过意识化干预打破循环」
5. 神经科学依据
「大脑默认模式网络（DMN）过度激活消耗40%能量
→通过书中正念技术降低DMN活动
→直接节省认知资源提升效能」

这是一本实用且高效的心理自助手册，它写给那些疲惫又焦虑的人士。当一个人陷
入自我内耗，生活就会变得一团糟。本书作者将心理学知识结合咨询实例进行讲述，给
读者以新知，笔触细腻，让内耗的人通过文字感受到情绪共鸣。书中内容分为四章，分
别是：过分努力是因为有心理创伤吗；心理创伤的生成机制；在我之中的各种“小我”；
重构“本我”与“小我”的关系。
读完这本书你会豁然开朗，停止内耗，横扫疲惫与焦虑，知道如何利用有限的精力、
有限的时间达成自己的目的，让工作与生活焕然一新。

目 录
第一章? 过分努力是因为有心理创伤吗
1? 憎恨没有控制力的自己
【漫画】 不明白什么是心理创伤
2? 心理创伤与所有人都有关
【漫画】 微小却严重的创伤
3? 日常生活中可能发生的“社死体验”
第二章? 心理创伤的生成机制
【漫画】 身体记住的记忆
1? 情绪从身体反应开始产生
2? 职场和日常生活中的心理创伤反应
3? 切断“内心”与“身体”的连接
4? “解离”的种类与“分级”
5? 人格由多个“小我”组合而成
6? “解离”不是“坏事”
7? “本我”与“小我”的竞争
第三章? 在我之中的各种“小我”
【漫画】 害怕被遗弃的“小我”
1? 童年时期没有得到满足的感觉
2? 过去与现在的情绪是不同的
【漫画】 无法停止突然愤怒的“小我”
3? 被愤怒的他人操纵的记忆
【漫画】 全力以赴满足对方要求的“小我”
4? 迎合对方的沟通天才
5? 对于无能为力的合理选项
【漫画】 回避亲密关系的“小我”
6? 曾经遭遇背叛的记忆
【漫画】 害怕善意的“小我”
7? 安全与危险的倒转现象
8? 掌握“幸福耐受力”
【漫画】 绝望的“小我”
9? 将内心的痛苦转换成肉体的痛苦
10? 不用马上消除极端情绪
11? 帮助者应该如何应对
第四章? 重构“本我”与“小我”的关系
1? 自己的“影子”也是自己
2? 靠着责怪自己熬了过来
3? 戴着心理创伤的“眼镜”看故事
4? 微观改变与全模式转换
【漫画】 “小我”不是敌人
5? 变化不是“勉为其难”
后记
参考文献