长寿的吃法：古风村的四季养生食谱

本书源自日本伊豆深山中神秘的“古风村”，由自然食养学会创始人秋山龙三监修理念，践行者山田刚著、草野薰绘制手绘插图。
核心揭示“秋山式养生食谱”三大法则：食材限制、食量限制、味觉限制。全书以四季为脉络：第1章系统阐述秋山老师的“食养”理念；第2章详解糙米、咸梅干、味噌汤等基础食谱；第3-6章按春、夏、秋、冬，精选40余种当季蔬菜，提供近120种无添加、保留本真的健康料理法；第7章补充四季皆宜的海藻、豆制品食谱。
本书融合了秋山老师数十年的食养智慧，引领读者顺应自然，顺应自己的身体，开启长寿之本。

监修 秋山龙三
秋山龙三先生于昭和六年（1931年）出生于日本千叶县成田市，毕业于私立成田高等学校。他曾在千叶县公立小学担任教师。昭和五十年（1975年），他创立了以家庭教育和生活指导为优先的私塾“伸英学园”。在当时一味追求升学的风气中，他通过“食养”来守护家庭健康，赢得了广泛声誉。与此同时，他还应家长教师协会、幼儿园母子会、青年会议所等各方面的邀请，持续进行演讲。
从昭和六十年（1985年）开始，为了实现粮食的完全自给，他在伊豆半岛西伊豆的松崎町山中建设了“古风村”。从首年起，他就实现了大米的自给自足，随后又实现了味噌、酱油、柿醋、纳豆、豆腐、魔芋、酒精饮料（除食用油外）的完全自给。
在“伸英学园”关闭后，秋山先生定居于“古风村”，并开始以会员制的形式进行村民登记，旨在进行食养培训，通过住宿进行疗养以及分发自给产品。平成九年（1997年），他创立了“自然食养学会”，致力于启发、学习和研究食养与疾病治疗的实际应用。
秋山先生于令和三年（2021年）五月去世，继承他遗志的继任者至今仍运营着“古风村”。
古风村不接待来访者，特此声明。

作者 山田刚
昭和38年（1963年）出生于大阪，毕业于广岛大学法学部。曾在Village Vanguard股份有限公司工作20年，并于平成20年（2008年）退休。平成22年（2010年）了解到“古风村”，并于次年移居至此。目前，他居住在“古风村”内的自建小屋中，像野菜和野草一样过着“自生农”的生活，致力于实践秋山食养和自给自足的生活方式。

绘者 草野薰
曾在出版社工作，后作为插画师活跃于业界。与丈夫和两个女儿一起生活，主要为杂志创作彩色插图和海报。在杂志《生活与健康》上进行为期一年的连载。目前活跃于绘画、广播节目、演讲会等多个领域。主要著作包括《端正饮食则身体无病无灾》《全民防灾手册》《妈妈与孩子的防灾&应急饮食手册》（以上均由Discover 21出版），近期出版了《居家避难漫画防灾图鉴》（飞鸟新社出版）。

第1章 何谓古风村的“养生食谱” 001
养生食谱中的 3个限制 002
1.食材的限制
自古得以延续的食物 004
2.食量的限制
吃得过饱会活动受限 010
3.味觉的限制
了解自身口味的喜好 011
味觉重置①
通过断食来感受身体所寻求的美味 013
味觉重置②
知晓食材本身的美味 015
口味需要根据实际情况进行调整 017
不依赖于调味的养生食谱 019
秋山式“养生食谱”的本质 021
秋山式养生食谱 722餐 026

第2章 基本的养生食谱 031
主餐①
糙米 032
主餐②
咸梅干 036
主餐③
咸菜 040
主餐④
味噌汤 048
味噌 049
高汤 050
配餐①
凉拌绿色蔬菜 052
配餐②
金平胡萝卜·牛蒡 056
配餐③
炖鹿尾菜·干萝卜丝 060

第3章 春季美食 066
油菜花 067
凉拌油菜花 069
油菜 070
油菜炒平菇 071
油菜炖炸豆皮汤 072
菠菜 073
黑芝麻凉拌菠菜 074
菠菜梅子卷 075
炖菠菜汤 076
菠菜炒炸豆皮 077
山野菜 078
油炸山野菜 082
荷兰豆 083
黑芝麻拌荷兰豆 085
豆角 086
豆角炖马铃薯 087
豌豆粒 088
豌豆粒米饭 089
间苗菜 090
间苗菜味噌汤 091
洋葱 092
干鲣鱼花洋葱片 095
蒸洋葱 096
洋葱炖豆角 097
洋葱炒油菜 098
炒洋葱 099
马铃薯 100
马铃薯炖胡萝卜洋葱 102
咖喱马铃薯黄瓜 103
专栏
蔬菜的历史和时令 104

第4章 夏季美食 106
落葵 107
醋味凉拌落葵 108
黄麻 109
黄麻拌干鲣鱼花 110
毛豆 111
盐水煮毛豆 112
生菜 113
生菜沙拉 115
生菜炒胡萝卜 116
秋葵 117
秋葵拌纳豆小杂鱼 119
蘑菇酱拌秋葵 120
炖秋葵和长鹿尾菜 121
炖秋葵和蟹味菇 122
黄瓜 123
野姜丝黄瓜 125
凉拌黄瓜裙带菜 126
黄瓜裙带菜炸豆皮味噌汤 127
黄瓜炖西红柿 128
炖黄瓜汤 129
青柠汁盐味炒黄瓜 130
苦瓜 131
苦瓜炒豆腐 132
茄子 133
笼屉乌冬面 136
茄子胡萝卜拌米粉 138
蒸茄子 139
煎全茄 140
茄子炖面筋 141
干煸茄子 142
西红柿 143
酱汁浇西红柿茄子 145
凉拌小西红柿和黄瓜 146
西红柿汤 147
青椒 148
青椒凉拌小杂鱼 150
青椒炖茄子 151
味噌青椒茄子 152
万愿寺辣椒 153
万愿寺辣椒炖秋葵 154
万愿寺辣椒炒小杂鱼 155
辣椒 156
酱油腌渍青辣椒 158
紫苏 159
紫苏凉拌浅渍黄瓜 161
撒在饭上吃的青紫苏碎 162
撒在饭上吃的红紫苏碎 163
腌渍紫苏果 163
专栏
咸菜美味的季节① 164

第5章 秋季美食 166
大蒜 167
蒜香酱油 169
炖大蒜 170
蒜香油菜蟹味菇 171
蒜香火锅 172
生姜 173
生姜片 175
生姜酱油拌豆腐 176
冬瓜 177
炖冬瓜汤 178
南瓜 179
蒸南瓜 181
炖南瓜 182
南瓜汤 182
牛蒡 183
牛蒡炖香菇 185
金平牛蒡 186
芋头 187
芋头味噌汤 190
炖芋头 191
干?芋头 192
山药 193
山药糊 195
魔芋 196
炖魔芋 198
辣炒魔芋 199
红薯 200
小杂鱼拌蒸红薯 201
红薯炖面筋 201
蘑菇 202
网烤蘑菇 206
香菇炖萝卜干 207
盐炒三菌 208
金针菇料理 209
盐炒青菜蟹味菇 210
专栏
使用大量蔬菜的料理方法 211

第6章 冬季美食 212
西蓝花 213
水煮西蓝花 215
卷心菜 216
卷心菜丝 218
卷心菜炒青椒 219
白菜 220
柚子酱油腌白菜 221
凉拌白菜 222
大葱 223
香葱纳豆 225
烤大葱 226
葱油豆腐汤 227
胡萝卜 228
糖醋胡萝卜茄子 230
炖胡萝卜鹿尾菜 231
胡萝卜炖牛蒡 232
胡萝卜炒青椒 233
盐炒胡萝卜缨 234
萝卜 235
萝卜泥 238
爆汁萝卜 239
萝卜关东煮 240
金平萝卜魔芋 241
煎萝卜 242
酸爽萝卜条 243
萝卜味噌汤 244
芜菁 245
浅渍芜菁 247
清炒芜菁 248
糯煮芜菁 249
芜菁炖胡萝卜 250
芜菁蘑菇炒青菜 251
莲藕 252
辣炒莲藕 254
鹿尾菜炖莲藕 255
金平莲藕胡萝卜 256
专栏
咸菜美味的季节② 257

第7章 四季均可食用的美食 259
海藻 260
佃煮海带 264
油炸豆皮炖长鹿尾菜 265
豆芽菜 266
凉拌小菜 267
大豆和小麦加工制品 268
蒜香酱油凉拌豆腐 272
红紫苏梅子醋渍豆腐 273
香菇炖豆腐 274
汤豆腐 275
豆皮炖面筋 276
卯花豆腐 277
豆腐炸豆皮味噌汤 278
韭菜味噌煎炸豆皮 279
萝卜泥小杂鱼凉拌纳豆 280
纳豆汤 281
面筋裙带菜味噌汤 282
醋拌面筋黄瓜 283
车轮面筋甘味煮 284
专栏
庆典日子的美食 285

后记 287