科学体重管理百问指南

"1. 告别“节食减肥”“体重反弹”误区，用100个科学问答拆解热量平衡、代谢提升等核心问题，让体重管理有依据、易坚持。


2. 从饮食搭配到运动方案，从心态调节到习惯养成，覆盖全场景体重管理需求，新手也能轻松get健康减重方法论。"

本书遵循“健康中国2030”战略，以卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》为指导，针对成年人尤其是职业人群，系统介绍了科学认知、身体评估、影响因素、健康饮食、科学运动、生活场景等六大核心篇章，通过100个最核心的体重管理相关知识点的科学实用的解读，助力读者实现健康生活方式下的体重可维持、基础疾病可控制的体重管理根本目的。


本书适合全人群尤其是职场人群阅读；适合各企事业单位作为健康宣教的材料；适合有意于健康自我管理的读者阅读；适合作为各社区卫生服务中心的健康宣传手册；适合作为有科学体重管理需求人群的指导用书。

"本书主编为北京大学护理学院副教授，博士，硕士研究生导师。从事健康教育与健康促进教学与科研十余年，相关研究在国内外期刊发表30余篇，为北京大学多项科普大赛获奖作品指导教师，参编《社区护理学》、《康复护理学》《健康自我管理百问百答》等教材和科普图书。


本书写作团队汇聚来自北京大学医院部、首都医科大学、北京大学第三医院及中国航天科工集团七三一医院等多家单位的多学科专家。团队成员在健康教育、膳食营养、健康管理与康复医学等领域，拥有深厚理论功底与丰富实践经验，在体重管理与健康促进方面成果丰硕，还多次参与健康科普图书创作及各类健康科普活动。"

目 录
第一章
科学认知篇
1什么是体重管理？ ？002
2为什么要进行体重管理？ ？004
3体重管理的目标是什么？ ？007
4你需要体重管理吗？ ？010
5体重管理要遵循什么原则？ ？013
6为什么你的体重超标？ ？016
7BMI你会算吗？ ？018
8脂肪含量你会测吗？ ？020
9身体的成分你了解吗？ ？022
10基础代谢率你会算吗？ ？025
11基础代谢率是怎么来的？ ？027
12基础代谢率和体重有什么关系？ ？029
13摄入热量差是什么？ ？031
14谁影响了基础代谢率？ ？034
第二章
身体评估篇
1哪些体检指标与体重有关？ ？038
2体重管理体检指标你会解读吗？ ？042
3骨密度你测过吗？ ？046
4骨质疏松症危险吗？ ？049
5肌力能测吗？ ？051
6你的力气有多大？ ？053
7你了解自己的运动能力吗？ ？056
8肌肉含量能测吗？ ？059
9核心肌群力量怎么提升？ ？062
10心肺功能评估你做过吗？ ？065
11你的心肺功能适合什么运动？ ？068
12体成分测试你做过吗？ ？070
13口腔健康评估你做过吗？ ？072
14口腔健康跟体重有关系吗？ ？075
第三章
影响因素篇
1睡眠是如何影响体重的？ ？078
2昼夜节律是如何影响体重的？ ？081
3压力是如何影响体重的？ ？084
4情绪问题是如何影响体重的？ ？087
5生理期是如何影响体重的？ ？090
6肠道菌群与肥胖有关系吗？ ？093
7胰岛素是如何影响体重的？ ？096
8多囊卵巢综合征是如何影响体重的？ ？099
9甲状腺功能是如何影响体重的？ ？102
10肥胖遗传吗？ ？105
11哪些药物会影响体重？ ？108
12孕期越胖越好吗？ ？111
13哺乳期怎么食补？ ？113
14瘦人需要体重管理吗？ ？116
第四章
健康饮食篇
1一日三餐你会吃吗？ ？120
2一日三餐你吃对了吗？ ？123
3一日三餐该吃多少？ ？126
4一日三餐几点吃合适？ ？128
5你会喝水吗？ ？130
6进食顺序你做对了吗？ ？133
7如何选择一份优质的三餐？ ？135
8高血压应该怎么吃? ？138
9糖尿病应该怎么吃？ ？140
10高血脂应该怎么吃？ ？142
11高尿酸血症（痛风）应该怎么吃？ ？144
12情绪不好应该怎么吃？ ？147
13食物中的营养素你了解吗？ ？150
14如何进行零食的选择？ ？153
15零卡是没有热量吗？ ？155
16如何进行饮料的选择？ ？157
17“16+8”饮食你会吃吗？ ？159
18“5+2”饮食你会吃吗？ ？162
19生酮饮食你会吃吗？ ？165
20外卖你会选吗？ ？168
21奶茶、咖啡你会选吗？ ？171
22轻食、代餐真的健康吗？ ？174
23孕期应该怎么吃？ ？177
24代糖真的健康吗？ ？180
25抗炎食物是不是智商税？ ？182
26怎样吃肠道微生态更健康？ ？184
第五章
科学运动篇
1多运动能减肥吗？ ？188
2家务劳动可以代替运动吗？ ？191
3如何运动减脂效率高？ ？194
4如何运动能增肌？ ？197
5运动量越大越好吗？ ？200
6什么是中等强度的运动？ ？203
7运动监测看什么？ ？206
8如何保证运动安全？ ？209
9如何保持终身运动？ ？212
10哪些运动可以从硬到柔？ ？215
11哪些运动能增肌？ ？218
12哪些运动适合减脂？ ？221
13哪些运动适合调节大脑？ ？224
14如何利用休息间隙进行基础运动？ ？227
15如何利用休息间隙进行高效运动？ ？231
16如何进行膝关节的锻炼和保护？ ？235
17如何悄悄地锻炼盆底肌？ ？238
18如何让久坐的你动起来？ ？241
19运动后需要做什么？ ？244
第六章
生活场景篇
1在外就餐怎么点菜？ ？248
2工作应酬怎么饮酒？ ？251
3值夜班怎么调节节律？ ？254
4出差旅途怎么吃？ ？256
5出差旅途怎么运动? ？ 259
6商业会晤茶歇怎么吃? ？262
7节假日怎么吃? ？264
8家庭生活中怎么吃? ？267
9家庭生活中怎么运动? ？269
10日常工作中怎么悄悄消耗热量? ？272
11职场运动工具你准备好了吗? ？275
12职场运动监测你有设备吗? ？278
13腕管综合征与体重有关系吗？ ？281
参考文献 ？284